Dieta da Gestante – Pré-Natal e Gravidez
Assim que a futura mamãe confirma a gravidez inicia-se a fase do pré-natal. Às vezes há complicações nos três primeiros meses de gestação, momento em que o médico é importantíssimo para diagnosticar e orientar as mamães.
Embora pareça uma simples consulta, a análise pelo seu médico de alguns exames irão garantir saúde à mãe e ao bebê. Mas dieta, na gravidez?
Uma coisa é certa, gravidez NÃO é o período indicado para se fazer regime! Mas também não pode se atolar de comida como se comesse por dois, é claro. Como tudo na vida, bom senso é o ideal, garantindo um peso saudável à mamãe e as vitaminas e nutrientes necessários ao bebê.
É possível se preparar um cardápio balanceado, com apenas 300 calorias a mais por dia (o que na prática significa apenas 1 tigela de iogurte desnatado ou 1 pingado – xíc de leite com café, 2 fatias de pão de fôrma integral com geléia light e 1 fatia de mamão ou ainda 1 pote de iogurte natural misturado com 5 morangos e meio pão francês com margarina.
Respeitando-se uma alimentação saudável como essa você vai esta pesando de 1,5 a 2 kg no primeiro trimestre e ao final da gravidez vai ter ganhado no máximo de 11,5 a 14 kg.
Embora pareça uma simples consulta, a análise pelo seu médico de alguns exames irão garantir saúde à mãe e ao bebê. Mas dieta, na gravidez?
Uma coisa é certa, gravidez NÃO é o período indicado para se fazer regime! Mas também não pode se atolar de comida como se comesse por dois, é claro. Como tudo na vida, bom senso é o ideal, garantindo um peso saudável à mamãe e as vitaminas e nutrientes necessários ao bebê.
É possível se preparar um cardápio balanceado, com apenas 300 calorias a mais por dia (o que na prática significa apenas 1 tigela de iogurte desnatado ou 1 pingado – xíc de leite com café, 2 fatias de pão de fôrma integral com geléia light e 1 fatia de mamão ou ainda 1 pote de iogurte natural misturado com 5 morangos e meio pão francês com margarina.
Respeitando-se uma alimentação saudável como essa você vai esta pesando de 1,5 a 2 kg no primeiro trimestre e ao final da gravidez vai ter ganhado no máximo de 11,5 a 14 kg.
ALIMENTOS NUTRITIVOS, BONS E DESACONSELHADOS
Inicialmente é saudável dar importância aos alimentos nutritivos como frutas, verduras, pães e massas integrais, frutas oleaginosas (castanha-do-pará, amêndoas, castanha de caju, etc), aveia, carnes magras e laticínios desnatados. Também é necessário se evitar os doces e produtos elaborados com farinha refinada, pois são ricos em açúcar e gordura trans e muito carentes de nutrientes.
Adoçante: prefira os que tenham como base sucralose, pois advém da cana-de-açúcar e então não ocasiona riscos ao bebê.
Álcool: para as mamães que gostam de bebidas alcoólicas, há pesquisas que relacionaram abordo espontâneo e nascimento prematuro, além de complicações no parto nessas mães. E também há significativa diminuição da imunidade natural da mãe, em razão das alterações metabólicas e circulatórias do corpo.
Alimentos que podem ser evitados: Evite consumir carne crua ou malpassada (sushi, carpaccio, quibe cru), queijos não-pasteurizados (brie e camembert), com veios azulados (como o gorgonzola), ovos crus ou pouco cozidos e pratos elaborados com eles, frutos do mar crus (ostras, mariscos, mexilhões) e produtos que estejam em embalagem danificada.
Proteínas – Indispensável para o desenvolvimento das células do bebê e da placenta. Sugere-se as seguintes fontes de proteínas: carnes em geral, ovos, leite e leguminosas, como feijão, soja, grão-de-bico, lentilha e ervilha.
Cálcio – Primordial para a formação óssea do feto, normalmente encontrado no gergelim, brócolis, leite, queijos e iogurtes.
Vitamina D – Contribui para a formação das células, ossos e dentes da criança. Contém vitamina D a gema de ovo, o fígado, leite, manteiga, margarina, vegetais verde-escuros (espinafre) e amarelos (abóbora).
Vitamina C – Colabora na cicatrização e no crescimento ósseo do bebê e ainda na absorção de ferro quando consumida na mesma refeição com alimentos ricos no mineral. Está presente nas frutas cítricas (laranja, mexerica, limão, acerola, kiwi, caju), na batata, no repolho e no tomate.
Ferro – Importante na constituição de células sanguíneas. É encontrado nas carnes vermelhas e vísceras, legumes e verduras verde-escuras e ovo.
Vitamina A – Assistencial na multiplicação celular e no desenvolvimento de ossos e dentes dos bebês e é encontrada na gema de ovo, no fígado, leite, manteiga, margarina, vegetais verde-escuros e laranjas, frutas de cor alaranjada (mamão, manga, tangerina).
Ácido Fólico – É necessário para melhorar a produção de sangue e necessário para o feto e a placenta. Para reter o nutriente, consuma as verduras cruas e ele está presente em vegetais verde-escuros, fígado, gema, produtos integrais e gérmen de trigo. Muitos médicos recomendam a ingestão de ácido fólico em cápsulas 3 meses antes de engravidar para garantir a boa formação fetal.
Ômega 3 – Contribui na formação do cérebro do bebê e é encontrado nos óleos vegetais, semente de linhaça e peixes de água fria (sardinha, arenque, salmão).
Quantas calorias eu Grávida devo consumir por dia?
Não há uma fixação certa, isso porque depende do organismo da pessoa. Em geral, o valor energético recomendado varia conforme o peso, o estado corpóreo e o estádio da gravidez, entre outros fatores. O melhoe mesmo é procurar um especialista para que ele analise as necessidades individuais de calorias de cada gestante.
Atividade Física é necessária?
Geralmente, se a gestante não tiver qualquer problema, as atividades físicas de baixo risco são sempre indicadas, pois ajudam na diminuição do stress mecânico sobre as articulações e têm um efeito diurético (aumentam a produção de urina), entre outras vantagens.
Podemos citar a hidroginástica, caminhada, dança, natação (como atividade física, não como exercício físico, que implica em ritmo, freqüência e duração nem como esporte, que implica em performance e competição), ciclismo e yoga.
Podem ser realizadas na gestação, se não houver alguma contra-indicação clínica, por, no máximo, trinta minutos diários e de 3 a 5 vezes por semana.
Atividades de Risco Médio: nesses casos, deve-se ter cuidado e vigilância e somente podem ser praticadas pelas grávidas que tinham o hábito dessas atividades em sua vida, como a prática de ginástica, aeróbica, tênis, musculação e patinação. Porém nunca devem ser praticadas no último no último mês de gestação.
Atividades proibidas: vôlei, hipismo e mergulho.
Referências: Mariani Neto, C & Tadini V. Obstetrícia e Ginecologia. 1a. ed. São Paulo. Editora Roca, 2002; MINISTÉRIO DA SAÚDE. Assistência pré-natal. Manual Técnico. 3a. ed. Brasília: Secretaria de Políticas de Saúde, 2000. 66p; Tedesco, JJA. A Grávida: Suas indagações e as dúvidas do obstetra. 1a. ed. São Paulo. Editora Atheneu, 1999.
* Peixe cru e moluscos, possível fonte do parasita Toxoplasma que pode causar cegueira e dano cerebral fetal.
* Peixes predatórios grandes, como peixe-espada, tubarão, cavala e atum branco (fresco ou enlatado), que pode conter níveis arriscados de mercúrio. O Departamento de Alimentos e Drogas diz para limitar o atum (branco) para 200g por semana, mas é aceitável comer até 400g de atum light, camarão, salmão, badejo e bagre.
* Carne, frango e frutos do mar crus ou mal passados: o ideal é usar um termômetro de carne e cozinhar o porco e a carne moída a 160 graus; bife, vitela e carneiro a 145; frango inteiro a 180 graus e peito de frango a 170 graus.
* Leite não pasteurizado e queijos pastosos – feta, brie, Camembert, Roquefort, queijo branco e queijo fresco, a não ser que o rótulo diga “feito com leite pasteurizado”. Eles podem estar contaminados com a bactéria Listeria, que pode provocar aborto, parto prematuro, bebê natimorto ou doença fatal ao recém-nascido.
* Salsichas e frios, a não ser que sejam cozidos antes da ingestão, pois podem ter sido contaminados por Listeria depois do processamento.
* Patês, pastinhas de carne e frutos do mar defumados (a não ser cozidos antes da ingestão). Versões enlatadas são seguras.
* Ovos mexidos moles e alimentos como molhos feitos de ovos crus ou pouco cozidos. Cozinhe os ovos até que a clara e a gema estejam firmes, para evitar contaminação por Salmonella.
* Brotos crus, inclusive alfafa, trevo, rabanete e feijão-mungo.
* Chás de ervas e suplementos, pois sua segurança na gravidez não foi estudada. Alguns, como o remidamim ou grandes quantidades de camomila, podem aumentar o risco de aborto ou de parto prematuro.
Deve-se também evitar a ingestão de mais de 2 xícaras de café por dia.
Mulheres que estejam planejando engravidar e as grávidas podem fazer uso diário de polivitamínicos que contenham:
Entre 0,4 a 0,6 miligramas de ácido fólico, para ajudar a prevenir defeitos de tubo neural no bebê e 18 a 27 miligramas de ferro para prevenir a anemia, que está associada a nascimentos prematuros de bebês e baixo peso ao nascer.
Também devem se esforçar para ingerir quantidade suficiente de alimentos ricos em cálcio como leite, queijo e folhas verdes ou tomar um suplemento diário de cálcio, para garantir pelo menos 1000 miligramas diárias de cálcio para o organismo da mãe e do bebê.
1º dia: Café da manhã
. 1 copo de leite desnatado com achocolatado em pó
. 2 fatias de pão de fôrma integral com queijo branco
. 1/2 papaia com 1 colher (sopa) de farinha de linhaça
Lanche Matutino: 1 maçã
Almoço
. 1 prato de salada de alface com tomate e pepino
. 1 filé mignon (médio) grelhado
. 3 colheres (sopa) de arroz
. 1 concha de feijão
. 1 pires (chá) de couve refogada
. 1 copo de suco de laranja com acerola
Lanche Vespertino
. 1 pote de iogurte desnatado com 1 colher (sopa) de aveia
. 2 castanhas-do-pará
Jantar
. 1 prato de salada de alface roxa com alface americana, agrião e beterraba crua ralada
omelete feita com 2 claras, 1 gema, batata, peito de peru, queijo cottage e escarola
. 3 colheres (sopa) de arroz integral
Ceia: 1 copo de leite de soja batido com 1 banana
2º dia: Café da manhã
- 1 pote de iogurte desnatado com 1 colher (sobremesa) de farelo de aveia
- 3 torradas integrais com requeijão light
- 1 fatia (média) de melão
Lanche Matutino: 1 pêra
Almoço
. 1 prato de salada de alface com rúcula e tomate-cereja
. 3 colheres (sopa) de salada de feijão branco
. 1 filé de frango (médio) grelhado ao molho mostarda
. 3 colheres (sopa) de arroz integral com brócolis
. 1 pires (chá) de beterraba, vagem e cenoura cozidos
. 1 copo de suco de abacaxi com hortelã
Lanche Vespertino
. 1 taça de salada de frutas com 2 nozes picadas
. 2 colheres (sopa) de granola
Jantar
. 1 prato de salada de alface com palmito, shitake e tomate
. 1 prato de macarrão integral ao molho de tomate fresco
. 1 pires (chá) de couve-flor cozida no vapor
. 2 ameixas vermelhas
Ceia
. 1 pote de iogurte de morango com 1 colher (sopa) de farinha de linhaça
3º dia: Café da manhã
. 1 xícara (chá) de leite desnatado com 1 colher (sopa) de farinha de linhaça
. 1 pão francês sem miolo com queijo cottage e peito de peru
. 1 fatia de abacaxi
Lanche Matutino: 3 damascos secos
Almoço
. 1 prato de salada de radicchio com alface americana e repolho
. 1 fatia média de carne de panela
. 3 colheres (sopa) de arroz
. 1 concha de grão-de-bico
. 1 pires (chá) de quiabo refogado
. 1 goiaba
Lanche Vespertino
. 1 xícara (chá) de chá de camomila
. 2 torradas integrais com cream cheese light
. 4 castanhas-de-caju
Jantar
. 1 prato de salada de agrião, alface crespa, tomate e manjericão fresco
. 1 filé de badejo no papelote com tomate, cebola, abobrinha e cenoura
. 4 colheres (sopa) de arroz integral
. 1 pires (chá) de cogumelos refogados
. 1 fatia (grossa) de melancia
Ceia: 1 pote de iogurte natural com geléia e 1 colher (sobremesa) de farelo de aveia
4º dia: Café da manhã
. 1 copo de leite de soja
. 4 colheres (sopa) de granola
. 1 banana-prata amassada com 1 colher (sobremesa) de farelo de aveia Lanche
. 1/2 manga
Lanche Matutino: 1 fruta cítrica
Almoço
. 1 prato de salada de rúcula com cenoura crua ralada e palmito
. 3 colheres (sopa) de salada de soja
. 1 filé de pescada (médio) ao molho de tomate
. 3 colheres (sopa) de abóbora refogada
. 1 pires (chá) de espinafre refogado
. 1 copo de suco de frutas vermelhas
Lanche Vespertino
. 1 copo de suco de morango batido com 1 colher (sopa) de semente de linhaça
. 1 fatia de pão de fôrma integral com geléia
. 5 avelãs
Jantar
. 1 prato de salada de alface americana com alface crespa, rúcula e tomate-cereja
. 1 filé de frango (médio) recheado com ricota
. 4 colheres (sopa) de purê de batata
. 1 pires (chá) de escarola refogada
. 1 maçã
Ceia: 1 copo de leite desnatado com canela
5º dia: Café da manhã
. 1 pote de iogurte com 1 colher (sobremesa) de farelo de aveia e linhaça
. 2 fatias de pão de fôrma integral com margarina light e 3 fatias de peito de peru
. 2 ameixas secas
Lanche Matutino: 1 laranja
Almoço
. 1 prato de salada de agrião com alface, cebola e cenoura crua ralada
. 5 colheres (sopa) de carne moída com ovo cozido
. 3 colheres (sopa) de arroz
. 1 concha de lentilha
. 1 pires (chá) de tiras de berinjela e abobrinha grelhadas
. 1 fatia de abacaxi
Lanche Vespertino
. 1 barrinha de cereal
. 5 amêndoas
Jantar
. 1 prato de salada de alface com repolho e radicchio
. 2 tomates recheados com ricota e atum ao forno
. 1 fatia grossa de tofu grelhado com gengibre e shoyu light
. 5 colheres (sopa) de milho cozido
Ceia: 1 copo de leite de soja batido com abacate
Fonte: Boa Forma.Abril
Adoçante: prefira os que tenham como base sucralose, pois advém da cana-de-açúcar e então não ocasiona riscos ao bebê.
Álcool: para as mamães que gostam de bebidas alcoólicas, há pesquisas que relacionaram abordo espontâneo e nascimento prematuro, além de complicações no parto nessas mães. E também há significativa diminuição da imunidade natural da mãe, em razão das alterações metabólicas e circulatórias do corpo.
Alimentos que podem ser evitados: Evite consumir carne crua ou malpassada (sushi, carpaccio, quibe cru), queijos não-pasteurizados (brie e camembert), com veios azulados (como o gorgonzola), ovos crus ou pouco cozidos e pratos elaborados com eles, frutos do mar crus (ostras, mariscos, mexilhões) e produtos que estejam em embalagem danificada.
O que não pode faltar na Dieta da Gestante
Proteínas – Indispensável para o desenvolvimento das células do bebê e da placenta. Sugere-se as seguintes fontes de proteínas: carnes em geral, ovos, leite e leguminosas, como feijão, soja, grão-de-bico, lentilha e ervilha.
Cálcio – Primordial para a formação óssea do feto, normalmente encontrado no gergelim, brócolis, leite, queijos e iogurtes.
Vitamina D – Contribui para a formação das células, ossos e dentes da criança. Contém vitamina D a gema de ovo, o fígado, leite, manteiga, margarina, vegetais verde-escuros (espinafre) e amarelos (abóbora).
Vitamina C – Colabora na cicatrização e no crescimento ósseo do bebê e ainda na absorção de ferro quando consumida na mesma refeição com alimentos ricos no mineral. Está presente nas frutas cítricas (laranja, mexerica, limão, acerola, kiwi, caju), na batata, no repolho e no tomate.
Ferro – Importante na constituição de células sanguíneas. É encontrado nas carnes vermelhas e vísceras, legumes e verduras verde-escuras e ovo.
Vitamina A – Assistencial na multiplicação celular e no desenvolvimento de ossos e dentes dos bebês e é encontrada na gema de ovo, no fígado, leite, manteiga, margarina, vegetais verde-escuros e laranjas, frutas de cor alaranjada (mamão, manga, tangerina).
Ácido Fólico – É necessário para melhorar a produção de sangue e necessário para o feto e a placenta. Para reter o nutriente, consuma as verduras cruas e ele está presente em vegetais verde-escuros, fígado, gema, produtos integrais e gérmen de trigo. Muitos médicos recomendam a ingestão de ácido fólico em cápsulas 3 meses antes de engravidar para garantir a boa formação fetal.
Ômega 3 – Contribui na formação do cérebro do bebê e é encontrado nos óleos vegetais, semente de linhaça e peixes de água fria (sardinha, arenque, salmão).
Quantas calorias eu Grávida devo consumir por dia?
Não há uma fixação certa, isso porque depende do organismo da pessoa. Em geral, o valor energético recomendado varia conforme o peso, o estado corpóreo e o estádio da gravidez, entre outros fatores. O melhoe mesmo é procurar um especialista para que ele analise as necessidades individuais de calorias de cada gestante.
Atividade Física é necessária?
Geralmente, se a gestante não tiver qualquer problema, as atividades físicas de baixo risco são sempre indicadas, pois ajudam na diminuição do stress mecânico sobre as articulações e têm um efeito diurético (aumentam a produção de urina), entre outras vantagens.
Podemos citar a hidroginástica, caminhada, dança, natação (como atividade física, não como exercício físico, que implica em ritmo, freqüência e duração nem como esporte, que implica em performance e competição), ciclismo e yoga.
Podem ser realizadas na gestação, se não houver alguma contra-indicação clínica, por, no máximo, trinta minutos diários e de 3 a 5 vezes por semana.
Atividades de Risco Médio: nesses casos, deve-se ter cuidado e vigilância e somente podem ser praticadas pelas grávidas que tinham o hábito dessas atividades em sua vida, como a prática de ginástica, aeróbica, tênis, musculação e patinação. Porém nunca devem ser praticadas no último no último mês de gestação.
Atividades proibidas: vôlei, hipismo e mergulho.
Referências: Mariani Neto, C & Tadini V. Obstetrícia e Ginecologia. 1a. ed. São Paulo. Editora Roca, 2002; MINISTÉRIO DA SAÚDE. Assistência pré-natal. Manual Técnico. 3a. ed. Brasília: Secretaria de Políticas de Saúde, 2000. 66p; Tedesco, JJA. A Grávida: Suas indagações e as dúvidas do obstetra. 1a. ed. São Paulo. Editora Atheneu, 1999.
Alimentos que devem ser evitados durante a gravidez:
* Peixe cru e moluscos, possível fonte do parasita Toxoplasma que pode causar cegueira e dano cerebral fetal.
* Peixes predatórios grandes, como peixe-espada, tubarão, cavala e atum branco (fresco ou enlatado), que pode conter níveis arriscados de mercúrio. O Departamento de Alimentos e Drogas diz para limitar o atum (branco) para 200g por semana, mas é aceitável comer até 400g de atum light, camarão, salmão, badejo e bagre.
* Carne, frango e frutos do mar crus ou mal passados: o ideal é usar um termômetro de carne e cozinhar o porco e a carne moída a 160 graus; bife, vitela e carneiro a 145; frango inteiro a 180 graus e peito de frango a 170 graus.
* Leite não pasteurizado e queijos pastosos – feta, brie, Camembert, Roquefort, queijo branco e queijo fresco, a não ser que o rótulo diga “feito com leite pasteurizado”. Eles podem estar contaminados com a bactéria Listeria, que pode provocar aborto, parto prematuro, bebê natimorto ou doença fatal ao recém-nascido.
* Salsichas e frios, a não ser que sejam cozidos antes da ingestão, pois podem ter sido contaminados por Listeria depois do processamento.
* Patês, pastinhas de carne e frutos do mar defumados (a não ser cozidos antes da ingestão). Versões enlatadas são seguras.
* Ovos mexidos moles e alimentos como molhos feitos de ovos crus ou pouco cozidos. Cozinhe os ovos até que a clara e a gema estejam firmes, para evitar contaminação por Salmonella.
* Brotos crus, inclusive alfafa, trevo, rabanete e feijão-mungo.
* Chás de ervas e suplementos, pois sua segurança na gravidez não foi estudada. Alguns, como o remidamim ou grandes quantidades de camomila, podem aumentar o risco de aborto ou de parto prematuro.
Deve-se também evitar a ingestão de mais de 2 xícaras de café por dia.
Vitaminas antes e durante a gravidez
Mulheres que estejam planejando engravidar e as grávidas podem fazer uso diário de polivitamínicos que contenham:
Entre 0,4 a 0,6 miligramas de ácido fólico, para ajudar a prevenir defeitos de tubo neural no bebê e 18 a 27 miligramas de ferro para prevenir a anemia, que está associada a nascimentos prematuros de bebês e baixo peso ao nascer.
Também devem se esforçar para ingerir quantidade suficiente de alimentos ricos em cálcio como leite, queijo e folhas verdes ou tomar um suplemento diário de cálcio, para garantir pelo menos 1000 miligramas diárias de cálcio para o organismo da mãe e do bebê.
SUGESTÃO DE CARDÁPIO DE DIETA LIGHT PARA GESTANTES (5 DIAS)
1º dia: Café da manhã
. 1 copo de leite desnatado com achocolatado em pó
. 2 fatias de pão de fôrma integral com queijo branco
. 1/2 papaia com 1 colher (sopa) de farinha de linhaça
Lanche Matutino: 1 maçã
Almoço
. 1 prato de salada de alface com tomate e pepino
. 1 filé mignon (médio) grelhado
. 3 colheres (sopa) de arroz
. 1 concha de feijão
. 1 pires (chá) de couve refogada
. 1 copo de suco de laranja com acerola
Lanche Vespertino
. 1 pote de iogurte desnatado com 1 colher (sopa) de aveia
. 2 castanhas-do-pará
Jantar
. 1 prato de salada de alface roxa com alface americana, agrião e beterraba crua ralada
omelete feita com 2 claras, 1 gema, batata, peito de peru, queijo cottage e escarola
. 3 colheres (sopa) de arroz integral
Ceia: 1 copo de leite de soja batido com 1 banana
2º dia: Café da manhã
- 1 pote de iogurte desnatado com 1 colher (sobremesa) de farelo de aveia
- 3 torradas integrais com requeijão light
- 1 fatia (média) de melão
Lanche Matutino: 1 pêra
Almoço
. 1 prato de salada de alface com rúcula e tomate-cereja
. 3 colheres (sopa) de salada de feijão branco
. 1 filé de frango (médio) grelhado ao molho mostarda
. 3 colheres (sopa) de arroz integral com brócolis
. 1 pires (chá) de beterraba, vagem e cenoura cozidos
. 1 copo de suco de abacaxi com hortelã
Lanche Vespertino
. 1 taça de salada de frutas com 2 nozes picadas
. 2 colheres (sopa) de granola
Jantar
. 1 prato de salada de alface com palmito, shitake e tomate
. 1 prato de macarrão integral ao molho de tomate fresco
. 1 pires (chá) de couve-flor cozida no vapor
. 2 ameixas vermelhas
Ceia
. 1 pote de iogurte de morango com 1 colher (sopa) de farinha de linhaça
3º dia: Café da manhã
. 1 xícara (chá) de leite desnatado com 1 colher (sopa) de farinha de linhaça
. 1 pão francês sem miolo com queijo cottage e peito de peru
. 1 fatia de abacaxi
Lanche Matutino: 3 damascos secos
Almoço
. 1 prato de salada de radicchio com alface americana e repolho
. 1 fatia média de carne de panela
. 3 colheres (sopa) de arroz
. 1 concha de grão-de-bico
. 1 pires (chá) de quiabo refogado
. 1 goiaba
Lanche Vespertino
. 1 xícara (chá) de chá de camomila
. 2 torradas integrais com cream cheese light
. 4 castanhas-de-caju
Jantar
. 1 prato de salada de agrião, alface crespa, tomate e manjericão fresco
. 1 filé de badejo no papelote com tomate, cebola, abobrinha e cenoura
. 4 colheres (sopa) de arroz integral
. 1 pires (chá) de cogumelos refogados
. 1 fatia (grossa) de melancia
Ceia: 1 pote de iogurte natural com geléia e 1 colher (sobremesa) de farelo de aveia
4º dia: Café da manhã
. 1 copo de leite de soja
. 4 colheres (sopa) de granola
. 1 banana-prata amassada com 1 colher (sobremesa) de farelo de aveia Lanche
. 1/2 manga
Lanche Matutino: 1 fruta cítrica
Almoço
. 1 prato de salada de rúcula com cenoura crua ralada e palmito
. 3 colheres (sopa) de salada de soja
. 1 filé de pescada (médio) ao molho de tomate
. 3 colheres (sopa) de abóbora refogada
. 1 pires (chá) de espinafre refogado
. 1 copo de suco de frutas vermelhas
Lanche Vespertino
. 1 copo de suco de morango batido com 1 colher (sopa) de semente de linhaça
. 1 fatia de pão de fôrma integral com geléia
. 5 avelãs
Jantar
. 1 prato de salada de alface americana com alface crespa, rúcula e tomate-cereja
. 1 filé de frango (médio) recheado com ricota
. 4 colheres (sopa) de purê de batata
. 1 pires (chá) de escarola refogada
. 1 maçã
Ceia: 1 copo de leite desnatado com canela
5º dia: Café da manhã
. 1 pote de iogurte com 1 colher (sobremesa) de farelo de aveia e linhaça
. 2 fatias de pão de fôrma integral com margarina light e 3 fatias de peito de peru
. 2 ameixas secas
Lanche Matutino: 1 laranja
Almoço
. 1 prato de salada de agrião com alface, cebola e cenoura crua ralada
. 5 colheres (sopa) de carne moída com ovo cozido
. 3 colheres (sopa) de arroz
. 1 concha de lentilha
. 1 pires (chá) de tiras de berinjela e abobrinha grelhadas
. 1 fatia de abacaxi
Lanche Vespertino
. 1 barrinha de cereal
. 5 amêndoas
Jantar
. 1 prato de salada de alface com repolho e radicchio
. 2 tomates recheados com ricota e atum ao forno
. 1 fatia grossa de tofu grelhado com gengibre e shoyu light
. 5 colheres (sopa) de milho cozido
Ceia: 1 copo de leite de soja batido com abacate
Fonte: Boa Forma.Abril
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