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Página inicial » Culinária » Como incluir mais fibras na alimentação Como incluir mais fibras na alimentação Com a chegada da terceira idade, a partir dos 65 anos, as estruturas orgânicas e a sua atividade, bem como a construção estrutural e biológica do indivíduo entram em perda, não superando os ritmos de destruição e de debilidade funcional. Os fatores mais comuns de envelhecimento são: genéticos, ambientais (nutricionais) e de estilo de vida. Por isso é fundamental manter uma alimentação equilibrada nesta fase da vida, que tem como objetivo principal prolongar a vida e impedir doenças. A alimentação na terceira idade dever ser composta da seguinte maneira: - Ingira de seis a oito copos de água por dia. A partir dos 60 anos aumenta a propensão da pessoa ficar desidratada. Deve-se beber muitos líquidos especialmente quando o tempo estiver quente. Esta regra é muito importante. E não espere sentir sede para beber água. A sede não é um sinal que traduza as necessidades orgânicas e, por isso, é importante beber mesmo quando não se tem sede. Beba água ou bebidas não açucaradas, como sucos ou chá. - Alimente-se a cada três horas, alternando, entre uma refeição e outra, frutas e chás. Realize, por dia, 3 a 5 refeições em horas certas; isto o ajudará a lembrar-se mais facilmente do que comeu e em que quantidade. Não coma demasiado, nem coma coisas que não são necessárias. - Utilize ervas na alimentação. Use ervas, alecrim, salsinha, coentro, orégano e gengibre, entre outras; Elas são ótimas para acentuar o sabor dos alimentos, além de serem boas alternativas no lugar do sal. - Não coma açúcar em excesso. Reduza o consumo de doces, bolos, biscoitos e outros alimentos ricos em açúcar para no máximo 2 vezes por semana. - Reduza as gorduras e os alimentos gordos. Não beba mais do que um copo de vinho ou de cerveja por dia, de preferência ao almoço. Reduza o consumo de carne com gordura aparente, e reserve a salsicha, mortadela, frituras e salgadinhos, para no máximo 1 vez por semana. - Prefira os alimentos cozidos, pois facilitam a mastigação. Procure sempre variar, devido a estes tipos de alimentos contêm menos vitaminas, sais minerais e fibras. Passe a comer produtos mais macios, como ovos, lacticínios ou papas (feitas de arroz, massas, cereais). Coma alimentos que não seja necessário mastigar, como, por exemplo, sucos de fruta e de vegetais, ou cozinhe o peixe, a carne e os vegetais até ficarem bem macios e depois, se achar necessário, pode esmagá-los ou picá-los. Privilegie também pratos cremosos, como sopas, purês, carne moída, frango desfiado, peixes, panquecas, macarrão, etc. - Na terceira idade a visão geralmente está mais debilitada, dificultando a escolha dos alimentos. Neste caso, procure fazer, sempre que possível, suas compras acompanhado. Na escolha, opte por preparações mais coloridas que possibilitem um melhor estímulo visual. - Aumente e varie o consumo de frutas, legumes e verduras. Coma-os 5 vezes por dia. - Coma feijão pelo menos 1 vez por dia, no mínimo 4 vezes por semana. - Faça pelo menos 3 refeições e 1 lanche por dia. Não pule as refeições.Sinônimo de emagrecimento efetivo, a reeducação alimentar é o melhor caminho para exterminar (de uma vez por todas) os quilos a mais, sejam eles muitos ou poucos. E, principalmente, como método de manutenção do peso perdido, garantindo sua eterna amizade com a balança, para que o peso perdido não insista em dar novamente as caras em seu corpinho e acabe (novamente) com a alegria de poder entrar enfim no sonhado jeans. Para te deixar viver (em paz, adeus dietas!) sempre magra, a reeducação alimentar tem como base, princípios que são perfeitamente possíveis de qualquer um encaixar em sua rotina diária. A reeducação alimentar não atua com restrição exagerada de calorias ou com o consumo de apenas alguns alimentos por um determinado período, como na maioria das dietas – que muitas vezes contribui para o chamado efeito sanfona, onde a pessoa vive em constante perda e ganho de peso. O cardápio de uma reeducação alimentar deve ser baseado nos seguintes preceitos: - Faça de 5 a 6 refeições por dia, com pequenas quantidades de alimentos. Divididas entre: café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia. - Prefira os alimentos frescos, naturais e integrais, alimentos industrializados, podem contar tantas outras coisas além dos nutrientes em si. - Procure eliminar as frituras no máximo 1 vez por semana, e mesmo assim use azeite ou óleos vegetais - Evite os alimentos ricos em gordura saturada como manteiga, banha, creme de leite, queijos amarelos, carne gorda e com gordura aparente, como picanha, tender. - Tenha sempre em seu cardápio alimentos integrais e ricos enm fibras, como arroz integral, pães integrais, frutas frescas, verduras e legumes. As fibras não podem faltar nunca, porque dão saciedade, ajudam a regular a absorção de glicose e colesterol, e no bom funcionamento do intestino e na eliminação das toxinas. - Escolha alimentos de baixas calorias. Como às opções light, desnatados, queijos e carnes magros, alimentos integrais, etc. - substitua: o açúcar refinado por frutas, adoçantes artificiais. A manteiga pelo óleo de soja ou azeite de oliva. Massas por verduras e legumes. Refrigerantes, sucos artificiais por sucos naturais. Alimentos fritos pelos cozidos. Alimentos cozidos por crus quando possível. A cerveja e bebidas alcoólicas pelo vinho. A carne vermelha pela carne branca (frango, peru etc.). Doces, bombons por frutas. Troque o leite integral pelo desnatado. O cardápio ideal de uma reeducação alimentar deve conter: - Café da manhã: leite ou iogurte ou queijo, torradas ou pão ou cereais matinais (uma quantidade pequena de geléia ou margarina pode ser consumida), frutas e/ou suco de frutas, frios como presunto, presunto de peru. - Almoço ou jantar: leguminosa (feijão, ervilha, lentilha, soja, grão de bico.); alimento fonte de cereais (arroz, macarrão, batatas, pão), ou mais verduras (alface, agrião, brócolis, repolho, almeirão, acelga, rúcula, espinafre.); fruta ou suco de frutas (laranja, maçã, pêra, uva, banana, mamão, melancia, melão, morango, caju).Ou mais legumes (cenoura, chuchu, beterraba, quiabo, rabanete, pepino, vagem.); carne (carne bovina, carne de porco, frango, peixe, ovos, peru, galinha, frutos do mar.). - Lanches e ceia: frutas, bolachas integrais, chás, leite, iogurteO frio está começando a marcar presença em muitas regiões do Brasil, com isso o consumo de bebidas quentes acaba sendo muito mais agradável. Os chás possuem muitas propriedades, inclusive auxiliar no processo de emagrecimento. O chá amarelo, que é colocado aqui como amigo da dieta, pode ser preparado com a mistura de ervas, como hortelã, camomila e cidreira. Confira um cardápio que acompanha a bebida: Café da manhã Opção 1: 1 taça de salada de frutas + 1 copo (200 ml) de leite de soja light com 1 col. (sopa) de granola light + 1 copo (240 ml) de chá amarelo Opção 2: 2 torradas integrais com 2 col. (sobremesa) de queijo cottage e 1 col. (sobremesa) de geleia de morango diet + 1 copo (240 ml) de chá amarelo Opção 3: 1 pote de iogurte de frutas light + ½ papaia com 1 col. (sopa) de farinha de linhaça e aveia + 1 copo (240 ml) de chá amarelo Opção 4: 8 morangos + 1 pão árabe pequeno com patê de ricota, cenoura e ervas + 1 copo (240 ml) de chá amarelo Opção 5: 1 banana picada com ½ xíc. (chá) de mix de aveia, uva-passa, castanha-do-pará + 1 copo (240 ml) de chá amarelo Lanche da manhã Opção 1: 1 barra de cereais + 1 copo (240 ml) de chá amarelo Opção 2: 1 taça de salada de frutas + 1 copo (240 ml) de chá amarelo Opção 3: 1 pera + 1 copo (240 ml) de chá amarelo Opção 4: 8 amêndoas + 1 copo (240 ml) de chá amarelo Opção 5: 1 taça de gelatina diet de frutas preparada com chá amarelo (use o chá no lugar da água) e ½ maçã picada Almoço Opção 1: 1 prato (raso) de salada de folhas (alface-americana e crespa) com 1 col. (sobremesa) de molho de iogurte e mostarda + 2 col. (sopa) de arroz integral + ½ concha média de lentilha + 1 pedaço médio de quibe assado Opção 2: 1 prato (raso) de brócolis e couve-flor cozidos no vapor com 1 col. (sobremesa) de gergelim + 2 col. (sopa) de arroz integral + ½ concha média de feijão + 1 filé de peito de frango grelhado Opção 3: 1 prato (raso) de salada de cenoura, beterraba, grão-de-bico com 1 col. (sopa) de molho vinagrete + 1 filé de peixe (salmão, badejo, pescada) grelhado com 2 col. (sopa) de mandioquinha cozida Opção 4: 1 prato (raso) de salada de folhas (alface, rúcula, agrião) com tomate e palmito + 2 pegadores de fusilli (integral, de preferência) com molho de tomate e 2 nós pequenos de mussarela de búfala Opção 5: 1 prato (fundo) de yakissoba (1 xíc./chá de espaguete – integral, de preferência – com brócolis, couve-flor, cenoura, acelga, broto de feijão e tiras de filé mignon) Lanche da tarde 1 Opção 1: 1 maçã + 1 copo (240 ml) de chá amarelo Opção 2: Smoothie: bata ½ manga com ½ copo (100 ml) de leite de soja light, 1 xíc. (200 ml) de chá amarelo, gengibre e gelo a gosto Opção 3: 1 banana picada com 1 col. (sobremesa) de quinua em flocos + 1 copo (240 ml) de chá amarelo Opção 4: 1 copo (240 ml) de chá amarelo batido com 1 fatia de melão e ½ copo (100 ml) de água-de-coco Opção 5: ½ xíc. (chá) de mix de damasco, uva-passa, amêndoa e castanha-do-pará + 1 copo (240 ml) de chá amarelo Lanche da tarde 2 1 copo (240 ml) de chá amarelo Jantar Opção 1: 1 prato (raso) de salada de folhas com 1 col. (sobremesa) de semente de girassol + 1 prato (fundo) de sopa de legumes com cogumelo Opção 2: 1 prato (raso) de salada de folhas com tomate, cebola e pepino + 2 panquecas de ricota e espinafre com molho de tomate Opção 3: 1 prato (raso) de salada de folhas com 1 col. (sobremesa) de gergelim + 1 prato (fundo) de canja (feita com peito de frango e arroz – integral, de preferência) Opção 4: 2 batatas pequenas cozidas + 1 filé de peixe ensopado com tomate, cebola e pimentão + 3 col. (sopa) de panachê de legumes Opção 5: 1 prato (raso) de folhas verdes + 4 col. (sopa) de risotinho de quinuaO Goji Berry é uma frutinha originária de uma planta que vive no Tibete. Ela tem sido considerada uma forte aliada nas dietas, devido às suas propriedades, tais como a alta concentração de vitamina C (até 50 vezes mais que a laranja apresenta), caracterizando uma poderosa ação antioxidante. É possível consumir a frutinha in natura, em chá ou cápsulas. Confira um cardápio simples e prático que combina o Goji Berry com uma alimentação saudável para perder peso: Café da manhã - 200 ml de iogurte desnatado + 1 colher (sopa) de farelo de aveia + 1 fatia de pão integral + 1 fatia (média) de queijo branco Lanche da manhã - 1 fatia de melancia; ou - 250 ml de suco vermelho de melancia com goji berry Almoço - Salada de folhas à vontade + 3 colheres (sopa) de arroz integral + 1 colher (sopa) de feijão + 120 g de filé de frango grelhado ou carne vermelha magra grelhada Dica : tenha cuidado com o excesso de azeite de oliva na salada e de óleo para preparar a carne ou o frango das refeições. Lanche da tarde - 200 ml de iogurte desnatado + 1 fatia de melancia; ou - 250 ml de suco vermelho de melancia com goji berry Dica : não abra mão do iogurte, pois ele é uma ótima fonte de cálcio. Jantar - Salada de folhas à vontade + ½ xícara (chá) de abobrinha refogada + 120 g de carne assada + 1 fatia de melancia Ceia - 1 xícara de chá com adoçante + 5 cookies integrais; ou - 1 barra de cereal Dica : tenha bastante cuidado com essa alimentação rica em biscoitos, pois eles são muito calóricos. Substitua por um copo de 200 ml de leite desnatado ou leite de soja.Com o passar dos anos a nossa pele vai passando por processos que a deixam cada vez mais suscetível a marcas e sinais do tempo. Quando estamos na faixa dos 20 anos e conforme o tempo passa, a produção de colágeno no nosso organismo vai diminuindo gradativamente. Com isso, começam a surgir as primeiras rugas e sinais de flacidez. Confira cinco dicas incríveis para manter a sua pele jovem em qualquer idade: Protetor solar em primeiro lugar – uma das primeiras coisas e hábitos que devem ser incluídos na rotina de quem deseja uma pele jovem é o uso do filtro solar, diariamente. O FPS é importantíssimo para prevenir a pele de manchas e envelhecimento precoce; Hidratante facial – além da proteção solar, para manter uma pele jovem e saudável, livre de rugas e bem firme é necessário investir no hidratante facial. Escolha um produto adequado ao seu tipo de pele e use-o diariamente. Fora o creme diurno, também é importante apostar em um creme de uso noturno, com ação ainda mais poderosa; cuidados pele Cinco dicas para deixar a sua pele jovem Pele limpa sempre – quem tem o hábito de usar maquiagem diariamente, em primeiro lugar, não pode se esquecer de fazer a higiene da pele ao final do dia. Os resíduos de produtos fazem com que os poros fiquem entupidos e a nossa pele seja afetada, podendo desenvolver alergias, ressecamento e ainda rugas; Dieta equilibrada – além dos cuidados externos com a pele, como cremes de tratamento, também é válido manter uma dieta balanceada e rica em alimentos nutritivos e livre de gorduras; Adeus manchas – se você já estiver com a pele afetada pelo sol ou pela idade, apresentando algumas manchas, uma ótima alternativa pode ser o peeling de cristal, que deixa o rosto macio, lisinho e sem manchas. As mulheres que tem o costume de usar maquiagem no dia a dia, para ir ao trabalho, especialmente, acabam investindo em produtos mais suaves e traços delicados. O make para usar durante o dia deve ser assim, discreto e sem exageros, afinal de contas, queremos apenas um rosto apresentável, com boa aparência, mas sem carregar. Porém, como a nossa rotina tem ficado cada vez mais corrida e muitas vezes nem temos tempo de ir em casa entre um compromisso e outro, vale a pena levar na bolsa alguns itens que possam ajudar a transformar a maquiagem de dia em um look para a noite. É muito simples, basta apostar nos produtos e truques certos. Maquiagem Para Trabalhar Como transformar o make de dia para usar à noite Para a make de dia a dia, geralmente vamos usar uma base para preparar a pele, uniformizando o tom e disfarçando pequenas imperfeições; um corretivo para reduzir as olheiras e iluminar abaixo dos olhos; um pó facial para retirar o brilho excessivo; uma máscara para cílios; blush discreto; e sombra neutra. Agora, para transformar esse look básico de dia em uma make up poderosa para a noite, vamos precisar de um lápis de olhos preto, que será usado para contornar o olhar, fazendo um traço rente aos cílios superiores e inferiores; uma sombra iluminadora para aplicar no cantinho interno; uma sombra marrom para marcar o côncavo; e uma sombra preta para fazer o cantinho externo mais dramático. Aplique mais uma camada de máscara para cílios. Na pele, vale apostar em um pó bronzeador para dar mais destaque aos traços, afinando as maçãs do rosto, testa, nariz e queixo. O iluminador também cai bem, dando mais destaque às têmporas, nariz e testa. Finalize com um blush sobre as maçãs. Os lábios podem ser preparados de várias formas, tanto discretos, quanto mais chamativos. Se você preferir um visual mais suave, mesmo que seja para a noite, invista em um batom nude ou rosado, podendo ter a aplicação de um gloss por cima ou um dos dois sozinho. Agora, se você gosta de lábios marcantes e mais chamativos, um bom batom vermelho com acabamento matte, ou até mesmo um tom de vinho, que também é elegante e sensual. Existem várias possibilidades para transformar a maquiagem, mas com itens como um lápis de olho preto, um trio de sombras com bege, marrom e preto, um gloss ou batom vibrante, iluminador e pó bronzeador sua make pode ficar completamente diferente em apenas alguns minutinhos.As unhas decoradas nunca estiveram tão em alta quanto hoje em dia. São várias opções de desenhos e artes para fazer nas unhas, diversos tipos de esmaltes e cores para ousar nas nails arts. Existem muitos tipos de decorações simples que podemos fazer em casa, como o ombré brilhante. Confira o passo a passo: 1 - Vamos começar higienizando e preparando as unhas para a esmaltação, lixando, empurrando as cutículas e passando uma base incolor ou base fortalecedora. Depois vamos aplicar a primeira camada de esmalte, que será um tom clarinho, um nude. Duas camadas serão suficientes para cobrir toda a unha, antes de passar para o próximo passo. 2 – O passo seguinte é muito simples, vamos precisar de um esmalte mais forte, como um tom de azul claro, um turquesa ou azul céu. Com o auxílio de uma esponjinha seca vamos dar leves batidinhas com o esmalte azul na pontinha das unhas para o meio, ficando mais fraco conforme vamos subindo. 3 - O propósito é que parece que as unhas estão fazendo um degradê de cores, bem delicado e sem marcas, deixando a raiz das unhas nude, do meio para as pontas um tom de azul delicado e depois o toque final, brilhante. Primeiro é preciso aguardar a secagem do esmalte azul antes de aplicar os brilhos. 4 – Temos duas opções na hora de aplicar o glitter nas unhas – passar o brilho em pó ou um esmalte incolor que já contenha glitter. Use uma esponjinha também para aplicar suavemente os brilhos somente sobre a parte azul as unhas. Após secar tudo, finaliza a sua nail art com uma cobertura de extra-brilho incolor. Além de dar mais brilho ela também blinda a unha, garantindo maior durabilidade ao esmalte. 5 - Neste caso, foram usados três tipos de esmaltes – um nude, um azul e um glitter, além do top coat (extra-brilho). Mas se você quiser não precisa usar necessariamente essa combinação de cores. É possível usar o nude e trocar apenas a corzinha da ponta das unhas, escolhendo um tom de rosa, coral, amarelo, verde, lilás, roxo, entre outras opções. 6 - Além da mistura de nude e colorido, pode-se fazer um verdadeiro degradê, usando dois esmaltes da mesma cor, só que com tonalidades diferentes, um mais claro e outro mais escuro. Os azuis, rosas, laranjas, verdes e lilases são ótimas opções para fazer o ombré com a mesma cor.Quando o assunto é a esmaltação, muitas mulheres acreditam que a cor do verniz usado deva ser a mesma nas unhas das mãos e dos pés. Vermelho com vermelho, rosa com rosa, azul com azul, mas essa é uma ideia ultrapassada. Hoje em dia não é mais preciso estar com tudo combinado, você pode misturar tons que conversem entre si. Confira algumas dicas para acertar na escolha e opções de combinações: Essa história de combinar o esmalte das unhas das mãos com o das unhas dos pés não tem mais nada a ver. O legal é descombinar combinando, parece difícil ou improvável, mas é possível, sim. O que queremos dizer com isso? Queremos dizer que você pode fazer combinações, mas que não sejam completamente perfeitas, certo? Você pode misturar cores que ficam bem juntas, porém, não necessariamente pertencem à mesma cartela. Como combinar cor de esmalte nas mãos e nos pés 2 800x567 Como combinar o esmalte das unhas da mão com as dos pés Uma ótima e simples maneira de esmaltar de forma diferente unhas das mãos e dos pés é combinando um tom forte com um tom claro. Por exemplo, usar um rosa vibrante nas mãos e um rosa bebê nos pés. É possível fazer isso com todas as cores que apresentarem versões escuras, vibrantes e claras. Além disso, também fica muito legal combinar uma cor qualquer, seja ela mais clara e delicada, vibrante ou mesmo mais fechada e escura, com um tom de nude, um bege. Esses tons de bege, puxando para o marrom, ficam ótimos com todas as cores e dão leveza ao visual. Elas são muito usadas especialmente nos pés, pois a esmaltação costuma durar mais, assim é possível trocar mais vezes o esmalte da mão, sem mexer no pé. Como combinar cor de esmalte nas mãos e nos pés 3 Como combinar o esmalte das unhas da mão com as dos pés Um tom de nude amarronzado nos pés pode ser combinado com diversas cores, tais como variações de laranja e coral, azuis (claros, vibrantes ou escuros), verdes, lilases, rosas, roxos e também marrons e até metalizados, como dourados e acobreados. E por falar em marrom, essa cor também fica ótima tanto nos pés quanto nas mãos. Quando usada nos pés, faz um par perfeito com mãos em laranja, mas também vai bem com nude, dourado e também tons de rosa. Como combinar cor de esmalte nas mãos e nos pés 5 Como combinar o esmalte das unhas da mão com as dos pés O mais importante, antes de pensar em qualquer combinação de cores, é estar feliz e segura usando o esmalte que você escolher, seja ele um vermelho tradicional, um branquinho básico ou um azul super moderno. Para começar a alternar os tons das mãos e pés, uma boa saída pode ser usar o nude sempre nos pés e trocar apenas o tom das mãos, depois começar a mesclar um tom claro e outro escuro. As fibras são super importantes para a nossa alimentação, mas nem sempre as consumimos em grande quantidade. Porém, tudo é uma questão de escolha e consciência na hora de montar o prato ou pensar a sua alimentação diária. A mudança de hábitos é necessária e não precisa de drástica, ao contrário, pode ser muito favorável à sua saúde e bem-estar. Confira algumas dicas para consumir mais fibras: Que tal começar inserindo na sua dieta diária algumas frutas? Elas são ricas em fibras e ótimas para os lanches ao longo do dia. Há também quem goste de misturá-las com a comida, de acordo com cardápio. Você pode carregar na bolsa sem problemas e a maioria nem precisa estar refrigerada. Se você passa o dia no escritório, tenham uma lancheira térmica ou deixe as suas frutas na geladeira para consumir sempre que desejar. As verduras também são ótimas fontes de fibras e podem render bons pratos no almoço e jantar. Além disso, feijão, arroz integral, lentilha e ervilhas também possuem grande quantidade de fibras. Estes são alimentos simples e essenciais, com eles você pode preparar as refeições diárias sem problema algum e de forma muito fácil. Além disso, ao invés de comer somente o tradicional pão branco, você pode apostar em massas integrais que contenham cereais, farelos, grãos, entre outros ingredientes. Esses pães são ricos em fibras, ajudam seu intestino a funcionar perfeitamente, dão sensação de saciedade com uma menor quantia consumida e ainda podem ajudar no processo de perda de peso

Fonte:Cultura Mix