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Bumbum à prova de queda

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Exibir um derrière definido, bonito e durinho parece uma missão fácil para as cariocas. Por isso, fomos atrás dos segredos dessas mulheres, que causam tanta admiração (e inveja) ao público feminino em geral. Leia e aprenda!

Karine César - Fotos: João Mario Nunes

É só dar uma espiada pelas areias da Cidade Maravilhosa para entender por que as mulheres de lá são consideradas as mais bonitas do mundo. Em seus microbiquínis, elas desfilam corpos sarados para ninguém colocar defeito. Parece que elas nasceram desta forma, com o bumbum empinadinho e redondinho. Mas, acredite, nem sempre elas foram assim, e você também é capaz de chegar a esse resultado. Basta ter dedicação e (muita) paciência. “O bumbum é o alvo das cariocas quando estão malhando, por isso são tão privilegiadas”, atenta Bruna Novaes, professora da A! Body Tech (RJ).

Elas não são simplesmente abençoadas pela genética, mas pegam pesado mesmo, e passam horas malhando o derrière. Então, anime-se, porque se você dedicar um pouco mais do seu tempo de treino aos glúteos, eles ficarão dignos de uma carioca da gema.

Academia na areia

Para você aproveitar a temporada na praia, Bruna Novaes elaborou um treino fácil e rápido que pode ser realizado à beira-mar com acessórios simples e ao alcance de qualquer mulher. Então aproveite o finalzinho da tarde para cair na malhação!

*Malhe de duas a quatro vezes por semana, em dias alternados
*Inicie com 2 séries de cada exercício e aumente gradativamente até chegar a 4


Avanço para cima
De pé, pé direito apoiado no degrau de cima e esquerdo no de baixo e mãos apoiadas na cintura. Dê um impulso para cima, estendendo a perna da frente, e traga o pé de trás para o degrau de cima, tocando apenas a ponta do pé. Retorne à posição inicial. No final da série, inverta o lado.
Repetições: 15 para cada lado.

Avanço para a frente
De pé, pernas estendidas e afastadas na linha do quadril e mãos apoiadas na cintura. Dê um passo à frente, apoiando o pé direito inteiro no degrau, e flexione os dois joelhos, quase aproximando o de trás da areia e sem deixar o da frente ultrapassar a linha da ponta do pé. Volte à posição inicial. Em seguida, inverta a perna e repita o mesmo movimento para o outro lado.
Repetições: 15 para cada lado.

Avanço estático
De pé, perna direita à frente e esquerda atrás, mão esquerda apoiada no encosto da cadeira e direita na cintura, tronco inclinado levemente para a frente. Agache, flexionando os dois joelhos. Segure por 15 segundos e retorne. No final da série, troque o lado.
Repetições: 15 e sustente 15 segundos para cada lado.









Agachamento paralelo
De pé, pernas afastadas na largura do quadril e mãos apoiadas na cintura. Flexione os joelhos até formar o ângulo de 90 graus, levando o quadril para trás na direção do chão e inclinando o tronco levemente para a frente. Fique em baixo por 15 segundos. Retorne à posição inicial.
Repetições: 15 e sustente 15 segundos para cada lado.













Agachamento afastado
De pé, pernas afastadas um pouco mais que a linha do quadril, com as pontas dos pés apontando para fora, e mãos apoiadas na cintura. Agache, flexionando os joelhos até formar o ângulo de 90 graus. Segure por 15 segundos e volte ao início.
Repetições: 15 e sustente 15 segundos para cada lado.










Abdução
De pé, pé direito apoiado no degrau de cima e esquerdo no de baixo, tronco reto, abdome contraído, e mão direita apoiada no corrimão da escada e a outra na cintura. Eleve a perna de trás lateralmente, sem girar o quadril ou virar a ponta do pé para fora. Retorne ao início e inverta o lado. Vá alternando até finalizar a primeira série.
Repetições: 20 para cada lado.




Elevação para trás
Pés apoiados no degrau de baixo e mãos no de cima, tronco flexionado paralelo ao chão e abdome contraído. Eleve uma das pernas para trás, contraindo o glúteo, até ficar alinhada com o tronco. Volte à posição inicial e troque o lado.
Repetições: 20 para cada lado.






Flexor
De pé, pernas semiestendidas e afastadas na largura do quadril, mão direita apoiada no corrimão da escada e a outra na cintura. Leve uma das pernas um pouco para trás e contraia bem o glúteo. Flexione o joelho, levando o calcanhar na direção do glúteo, e estenda. No final da série, troque o lado.
Repetições: 15 para cada lado.







Elevação de quadril
Deitada, pernas flexionadas e mãos ao lado do corpo. Eleve o quadril até o corpo formar uma linha reta com os ombros e os joelhos. Faça o movimento de forma bem lenta, sustentando-o por 3 segundos em cima. Volte à posição inicial.
Repetições: 10.


3 apoios
Em três apoios (mãos e joelho direito apoiados no chão), estenda a perna que estava flexionada e não apoiada no chão para trás, alinhando-a com o tronco. Contraia o glúteo por 10 segundos. Retorne à posição inicial. No final da série, inverta o lado.
Repetições: 10 para cada lado.

Ela usa: bermuda, top e tênis Mizuno/ Cabelo e make: Flávia Felix/ Agradecimentos à personal Bruna Novaes , que posou para as fotos

Aumente seus glúteos
Não são apenas os exercícios localizados que garantem um bumbum durinho e empinado, algumas atividades aeróbicas também têm este poder. A personal Bruna Novaes cita bons exemplos tanto para quem está na praia quanto para as que já voltaram ao trabalho. “O ideal é praticar de duas a seis vezes por semana, dependendo do condicionamento”, indica.


O sucesso do bumbum brasileiro é tanto que, nos Estados Unidos, criaram uma aula chamada Brazilian Butt Lift, que promete aumentar o volume e tonificar os glúteos

Rainhas dos bumbuns perfeitos
Confira algumas celebrities que honram a fama de paixão nacional.


Fonte: Revista Corpo a Corpo