Desafio de Verão 2013, treino fase 1: mais curvas com funcional Tweet

Desafio de Verão 2013, treino fase 1: mais curvas com funcional

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A aula montada pelo personal trainer Disnei Sanches é baseada no treinamento funcional e vai agir em várias frentes: torrar calorias (até 800 por treino!), despachar gordura e definir o corpo

"O circuito de alta intensidade faz você atingir a zona aeróbica lática (acima de 170 batimentos cardíacos por minuto), acelerando o metabolismo e favorecendo a queima de gordura até seis horas depois que você parou de treinar", explica o professor, que é personal trainer de nossa musa Solange Frazão.

Você vai completar o circuito três vezes, passando de um exercício para o outro sem pausa e com 1 minuto e meio de intervalo entre cada passagem pelo circuito.

 Como a aula é puxada, Disnei dá uma alternativa às iniciantes: fazer a sequência de exercícios com 20 segundos de descanso entre eles - assim, o corpo se recupera e você consegue ir até o fim.

Usando a escala de exaustão 

- Determine a intensidade do seu treino -, abaixo, que vai de 1 a 10, o ideal é terminar a primeira passagem do circuito no grau 5; a segunda no 7 e a terceira no 8, ou seja, ofegante e sem aguentar mais nenhuma repetição, de acordo com o professor. Esse circuito deve ser feito de duas a três vezes por semana. Determine a intensidade do seu treino 1 - Muito fácil 2/3 - Fácil 4/5 - Moderado 6/7 - Intenso 8/9 - Forte 10 - Muito forte

1. Agachamento com desenvolvimento A

 Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, pés paralelos, braços junto ao corpo com os cotovelos flexionados e um pesinho em cada mão, com a palma virada uma para a outra.

 Flexione os joelhos, como se estivesse sentando em uma cadeira. B

Volte estendendo os joelhos e também os braços acima da cabeça

Faça 15 repetições

2. Flexão de braço

 De barriga para baixo, mãos, joelhos e ponta dos pés apoiados, braços estendidos e um pouco mais afastados que a largura dos ombros. 

Flexione os cotovelos até formar um ângulo de 90 graus e volte

 Faça 10 repetições

3. Subida alternada no banco A

 De frente para um banco de academia, step ou degrau, com o corpo ligeiramente inclinado, pé direito em cima e perna esquerda embaixo estendida.

B. Dê um impulso e suba no banco, concentrando a força nos glúteos. C

Desça com a perna direita

Faça 10 repetições com cada perna

4. Remada alternada com halteres 

Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, joelhos flexionados e tronco inclinado à frente

 Braço direito estendido à frente do corpo e esquerdo flexionado com o cotovelo ao lado da cintura e um pesinho em cada mão.

Troque a posição dos braços, estendendo o esquerdo e flexionando o direito, sem parar

Faça 20 repetições

5. Alcance lateral

 Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris e braços estendidos à frente do corpo, com um halter em cada mão.

 Dê um passo largo para a esquerda, estendendo essa perna, flexionando a direita, abaixando o corpo e inclinando o tronco à frente.

Volte e repita com a outra perna

Faça 16 repetições

6. Rotação lateral com halter A

Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, braços flexionados com as duas mãos segurando um halter na vertical e uma leve rotação do tronco para a direita.

 B. Contraia o abdômen, gire o tronco para a esquerda e volte

 Faça o movimento curto, sem parar. Faça 20 repetições

7. Elevação pélvica com bola A

Deitada com a parte de cima das costas apoiada na bola, mãos atrás da cabeça, pernas afastadas na largura dos quadris, joelhos flexionados e bumbum próximo do chão. B.

Contraia os glúteos e o abdômen e eleve os quadris e as costas

O tronco deve formar uma linha reta dos joelhos até os ombros

aça 15 repetições

8. Rigidez na bola 

Em pé, perna esquerda flexionada à frente da direita estendida, mãos espalmadas e cotovelos abertos apoiando o peso do corpo na bola. Sustente a posição durante 30 segundos e troque de perna.

Fonte:Boa Forma.Abril