Treino fase 2: plano certo para sair na frente
Este mês, você vai correr mais forte e por mais tempo
As iniciantes vão diminuir o tempo de caminhada e apertar o passo por um período maior”, explica o professor Guilherme Arnone, técnico de corrida da Cia. Athletica, em São Paulo.
As corredoras experientes vão continuar apostando no treino intervalado, só que agora mais intenso, com o objetivo de melhorar o fôlego.
Para responder bem ao esforço e ir longe, seja qual for seu grau de condicionamento, Guilherme ressalta a importância de intercalar a corrida com atividades para fortalecer os músculos e evitar lesões, como musculação e pilates.
“Dessa forma, você incrementa seu desempenho e consegue terminar os treinos e as provas que vêm pela frente em menos tempo e sem ficar exausta”, diz.
Calcule sua frequência cardíaca máxima (FCM)
Primeiro, calcule 88% da sua idade
Se tem 25 anos, 88 x 0,25 = 22
Depois, subtraia o resultado de 206. FCM: 206
- 22 = 184
. Para se exercitar a 80% da FCM (como na corrida leve) faça o cálculo: se a sua FCM for 184, a conta é 184 x 0,80 = 147,2. I
sso significa que você terá que manter o batimento cardíaco a cerca de 147 vezes por minuto (ou 36 vezes em 15 segundos).
Para contar as batidas, sinta as pulsações encostando os dedos indicador e médio no pulso ou no pescoço
Legenda
Caminhada
Caminhada moderada
Caminhada rápida
Corrida leve
Corrida moderada
Corrida acelerada
Pé na tábua!
Prepare-se para aumentar o tempo de treino e correr melhor
SEMANA
1
segunda:
5 min + 35 min (alternando
5 min com
2 min) Total: 40 min
quarta:
5 min + 30 min (alternando
3 min com
3 min)
Fonte:Boa Forma.Abril
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