5 alimentos poderosos para quem quer emagrecer
Ovo
Rico em proteínas
fácil de preparar e com poucas calorias, ele ajuda você a ganhar músculos e fortalecer o organismo com vitaminas e minerais essenciais
Caminhada 3x por semana
= pernas e bumbum firmes e desenhados
Se controlar a alimentação, dá para diminuir um número no manequim em um mês!
Quando o assunto é atividade física, não há nada mais simples do que a caminhada
Alguns estudos já mostraram que andar rápido pode trazer tantos benefícios quanto a corrida para prevenir pressão alta, diabetes e doenças do coração.
Quer mais resultado?
Acrescente velocidade ou intercale a caminhada com exercícios localizados, uma tendência nos treinos de cárdio e que trazemos para você aqui, nos planos criados por Alexandre Machado, idealizador da metodologia de treinamento de corrida Dpace.
Ritmo confortável (RC): você consegue manter o tempo todo e dá para conversar sem ficar ofegante
"A tendência é que você passe a treinar com maior intensidade a cada sessão", diz
O método é simples e indicado para quem está iniciando
Intervalado fixo: você alterna trechos curtos em intensidades diferentes: depois de aumentar a velocidade, recupera o fôlego diminuindo o ritmo ou fazendo exercícios localizados
(descanso dinâmico). Intervalado progressivo: a diferença em relação ao intervalado fixo é que, após a recuperação, o novo trecho forte tem intensidade mais alta do que o anterior.
Contínuo fixo: a mesma intensidade é mantida o tempo todo. Em treinos superiores a 15 minutos, o método é ótimo para desenvolver a resistência.
Ritmo moderado
(RM): a respiração fica mais acelerada e você precisa fazer pausas na conversa para retomar o fôlego.
Ritmo forte (RF):
você está bem ofegante e não dá para conversar sem parar, apenas dizer frases curtas. Ritmo muito forte
(RMF): é a maior intensidade possível para você e não dá mais para falar, pois toda a energia está concentrada no exercício.
Jogging (JOG): é uma corrida em baixa intensidade, que fica entre os ritmos moderado e forte da caminhada. A diferença é o padrão de movimento: os dois pés ficam fora do solo ao mesmo tempo.
É um bom jeito de se iniciar na corrida
Treino 1
- 30 minutos por dia
Você vai caminhar três vezes por semana, de preferência em dias alternados
Cada sessão de caminhada gasta 200 calorias (semanas 1 e 2) e 250 (semanas 3 e
4) Semana
1 - Fartlek
Segunda ou terça
- caminhe em RC
aumente a intensidade até RF, permaneça o tempo que conseguir e retorne para RC, voltando a aumentar a intensidade.
Repita até completar 30 min
Quarta ou quinta
- caminhe em RM, aumente a intensidade até RF, volte para RC, aumente a intensidade
Repita até completar 30 min
Sexta ou sábado
caminhe em RC, aumente a intensidade até RF, permaneça o tempo que conseguir e retorne para RC, voltando a aumentar a intensidade
Repita até completar 30 min
Semana 2
- Intervalado fixo
Segunda ou terça
- alterne 2 min de caminhada em RF com 1 min de agachamento
(ou 10 repetições), até completar 30 min
Quarta ou quinta
- alterne 4 min de caminhada em RF com 1 min de agachamento
(ou 15 repetições), até completar 30 min. Sexta ou sábado- alterne 9 min de caminhada em RF com 1 min de agachamento
(ou 20 repetições), até completar 30 min
.
Semana 3
- Fartlek
Segunda ou terça
- caminhe em RC, aumente a intensidade até RF e evolua para o JOGO
Fique nesse ritmo o tempo que conseguir e diminua para R
Quarta ou quinta
- caminhe em RM, aumente a intensidade até RF e evolua para o JOG
. Fique nesse ritmo o tempo que conseguir e diminua para R
Repita até completar 30 min
Sexta ou sábad
o- caminhe em RC, aumente a intensidade até RF e evolua para o JOG
Fique nesse ritmo e tempo que conseguir e diminua para RC
Repita até completar 30 min
Semana 4
- Intervalado progressivo
Segunda ou terça
- alterne 2 min de caminhada (começando em RM e chegando a RMF)
com
1 min de agachamento
(ou 20 repetições)
até completar 30 min
Quarta ou quinta
- alterne 4 min de caminhada (começando em RM e chegando a RMF)
com 2 min de agachamento
(ou 30 repetições), até completar 30 min
Sexta ou sábado- alterne 9 min de caminhada
(começando em RM
e chegando a RMF)
com
1 min de agachamento
ou
25 repetições), até completar 30 min
.
Treino 2
- 60 minutos por dia
Se tiver mais tempo, sorte sua!
Você também vai se exercitar três vezes por semana, em dias alternados, mas vai detonar mais calorias
(400 nas semanas
1 e 2 e 500 nas duas últimas)
pois o ritmo é mais intenso e mantido por mais tempo
Em um mês, pode exterminar até 6 mil calorias!
Semana 1
- Fartlek
intervalado fixo
Segunda ou terça
- 30 min
(comece em RC
aumente até RF, fique o tempo que conseguir e volte para RC
aumentando novamente depois
+ 30 min (alterne 4 min de caminhada em RMF
com 1 min de agachamento
ou 20 repetições)
Quarta ou quinta
30 min (caminhe em RC, aumente até RF e volte para RC
aumentando novamente depois)
30 min
(alterne 5 min de caminhada em RMF
com
1 min de agachamento
ou 20 repetições)
Sexta ou sábado
30 min (caminhe em RM, aumente até RF e volte para RC, aumentando novamente depois)
30 min (alterne 2 min de JOG c
om 1 min de afundo com passada à frente
ou
20 repetições)
Semana 2
- Contínuo fixo
intervalado fixo
Segunda ou terça
caminhe em RM por 20 min
Depois, alterne 3 min de caminhada em RMF
com 1 min de afundo com passada à frente
(ou 20 repetições)
até completar 40 min
Quarta ou quinta
caminhe em RM por 20 min
Depois, alterne 4 min de caminhada em RMF
com 1 min de afundo com passada à frente e mãos na cabeça
(ou 20 repetições)
até completar 40 min
Sexta ou sábado
caminhe em RM por 20 min.
Depois, alterne 9 min
de caminhada em RMF
com 1 min de afundo com passada à frente e mãos na cabeça (ou 20 repetições)
até completar 40 min
Semana 3
- Fartlek
contínuo fixo
Segunda ou terça
caminhe em RM
por 20 min, aumente até
RF e evolua para JOG
Diminua para o RC e repita até completar 40 min
Depois
caminhe em RM
por 20 min
Quarta ou quinta
caminhe em RM por
20 min, aumente o ritmo até RF e evolua para o JOG
Diminua para o RC
e repita até completar 30 min
Depois, caminhe entre
RM e RF por
30 min
Sexta ou sábado
- caminhe em RF, evolua para JOG
fique o tempo que conseguir
Diminua para RC e repita até
Fonte:M De Mulher
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