Conquiste uma barriga chapada com os exercícios certos
Exibir uma barriga sequinha é trabalhoso, mas bem possível
Siga um treino avançado de exercícios físicos que vão deixar o seu abdômen chapado para o verão
Praticamente toda mulher do planeta tem certa obsessão por sua região abdominal
Exibir uma barriga sem pneuzinhos e com gominhos de músculos é trabalhoso
- mas possível
Que o diga a leitora Bruna Castro de Siqueira Ferreira, produtora de moda, de São Paulo
Aos 27 anos, 1,60 m, 54 kg, ela é dona de um abdômen invejável
- duro, chapado e bem desenhado
Bruna não faz dieta (procura alimentar-se bem de segunda a sexta
No fim de semana, come sanduíche, pizza e doce)
Seu trunfo é a atividade física
- Desde a pré-escola, a produtora de moda se exercita regularmente
"Para mim, malhar é um prazer, e não um sacrifício", diz
Natação, ginástica olímpica, atletismo e futebol (de campo e de salão)
fizeram parte do rol de esportes praticados no passado
Hoje, Bruna dedica-se a musculação, corrida e bicicleta ergométrica seis vezes por semana, no total de duas horas por dia
Viu como não tem almoço grátis?
Paulo, é executado em circuito
Complete 20 repetições de cada exercício e faça o próximo sem pausa
Ao completar a série, descanse 1 minuto e meio e repita duas vezes
1. Crunch longo
Deite de costas, com as pernas flexionadas e os pés apoiados no chão, mãos atrás da nuca para apoiar a cabeça
(1). Contraia o abdômen e leve o tronco até o mais próximo possível das coxas que conseguir
(2). Volte à posição inicial e repita
2. Crunch curto
Deite de costas, com as pernas flexionadas e os pés apoiados no chão, mãos atrás da nuca para apoiar a cabeça
(1). Contraia o abdômen e tire apenas os ombros do chão
(2). Volte à posição inicial e repita
3. Tesoura
Deite de costas com as pernas estendidas sem tocar o solo e mãos sob os glúteos
(1). Tire a cabeça do chão, mantenha uma das pernas imóvel enquanto eleva a outra
(2). Na sequência, troque a posição das pernas
Isso é uma repetição
Ok, mas que tal usar esse momento a favor da sua beleza?
É possível exercitar vários grupos musculares deitada e ainda torrar até 200 calorias!
Foto: Getty Images
Não dá mais para usar a preguiça como desculpa para o sedentarismo.
Afinal, até mesmo nos dias em que o corpo insiste em não sair da horizontal é possível praticar alguns exercícios que contribuem com a queima de calorias
Abaixo, confira quatro sugestões do professor Rodrigo Silva
da academia Smart Fit (SP) e comece já!
Faça três séries de 15 repetições para cada exercício
Repita o treino três vezes por semana
Elevação de quadril
Ilustração:
Luda Lima
Deitada, pernas flexionadas e mãos ao lado do corpo
Eleve o quadril, descolando-o do chão, enquanto contrai a musculatura do bumbum e do abdome
Retorne ao início sem encostar a região lombar no solo
Extensão de costas
Ilustração:
Luda Lima
Deitada de bruços, pernas unidas e estendidas, braços flexionados e mãos no chão
próximas às orelhas
Inspire e direcione os ombros para trás, estendendo os braços
Deixe o pescoço alongado e o olhar à frente
Volte à posição inicial
Abdução de quadril
Ilustração:
Luda Lima
Deite de lado, com o cotovelo esquerdo no chão
a cabeça apoiada na mão, o braço direito na frente do tronco e as pernas semiestendidas
Eleve a perna de cima até ultrapassar o quadril
No final da série, mude de lado
Flexão de joelhos
Ilustração:
Luda Lima
Ainda deitada, pernas flexionadas e braços estendidos ao lado do corpo
Puxe as pernas flexionadas na sua direção, até aproximá-las do abdome, e retorne devagar
Sacudir o corpo mexe até mesmo com as proporções entre o colesterol bom e o ruim, diminuindo o LDL e aumentando o HDL
Esse último fator é o que mais entusiasma os pesquisadores
Apesar de serem eficientes contra o LDL, nenhuma droga até hoje foi capaz de se equiparar à capacidade da ginástica, praticada regularmente, de elevar o HDL no sangue
O efeito da malhação contra o colesterol ruim também é considerável
Um estudo do Instituto do Coração, o InCor, em São Paulo, mostrou
que um organismo ativo remove o LDL do sangue 200% mais rápido do que aquele que é sedentário
E, quanto mais tempo esse vilão permanece na circulação, maiores as chances de se oxidar e se acumular nos vasos sangüíneos
A persistência é imprescindível
"Quem está às voltas com o colesterol alto deve levar a atividade física tão a sério quanto o uso dos remédios e a obediência à dieta
recomendou em entrevista à SAÚDE o cardiologista
Carlos Hossri, do Hospital do Coração, na capital paulista
As modalidades aeróbicas são as mais indicadas, enquanto a localizada é um bom complemento
Mas, antes de começar qualquer programa, passe por uma avaliação para determinar qual a melhor atividade para você
Alongamento é um exercício relaxante
Crédito: Getty Images
Seu filho está no período pré-vestibular?
Anda muito ansioso com as provas?
Precisa tomar muito cuidado para não exagerar na comida
E os exercícios físicos?
Geralmente são deixados de lado, afinal, a prioridade é o estudo, né!
Mas saiba que a ginástica pode ajudar muito na hora de fixar o conteúdo
“A atividade física contribui para uma boa capacidade de memória, reflexos mais apurados e maior concentração”, revela Carol Zerbini, coordenadora da musculação da Bodytech Campinas, interior de São Paulo
Os exercícios contribuem também para a redução do estresse, comum em quem está sob influência de períodos de grande tensão, como é o caso do pré-vestibular
Ao praticar atividades físicas, o corpo libera uma substância conhecida com beta-endorfina, que proporciona sensações de bem-estar e prazer
Ainda dá tempo de reorganizar a agenda e garantir um bom futuro, com uma vaga na universidade e uma vida mais saudável
Para isso, o primeiro passo é fazer uma avaliação médica
Depois é a vez da avaliação física
“O ideal para essa fase é focar em atividades que proporcionam prazer
Assim, além dos benefícios físicos que o esporte traz, também será possível desfrutar de um momento de
descanso mental para quem está sob a pressão do vestibular
diz Thiago Tripoloni, instrutor da musculação da Bodytech Campinas
O professor indica também treino de musculação
. A versão teen deve durar, em média, 30 minutos, três vezes por semana
Assim é possível administrar o tempo para estudar, praticar atividades físicas, relaxar e ter um bom sono
Com isso, a vaga na universidade estará muito mais perto
Musculação é aliada do emagrecimento
Crédito: Getty Images
Afinal, abdominais diminuem a incômoda barriguinha?
Tudo bem malhar em jejum?
Musculação só deixa você mais musculosa?
O que é mito?
O que é verdade?
São tantas dúvidas sobre os exercícios físicos mais eficazes para a perda de peso
Mas não se aflija com isso!
Aqui Danilo Cezar de Souza, coordenador da Movement
Academia e diretor da Salute Personale, em São Paulo, derruba quatro mitos sobre esse assunto
Veja a seguir:
Musculação faz perder peso?
VERDADE
De forma geral, exercícios aeróbios
(como caminhada, corrida, natação e ciclismo) são os mais indicados para a perda de gordura corporal
Mas a musculação também colabora para o emagrecimento
Com o ganho muscular, o metabolismo acelera e, com isso, aumenta o gasto calórico corporal
O ideal é praticá-la de duas a três vezes por semana
E alterne os dias com a prática dos aeróbios (mínimo de 30 minutos)
de três a quatro vezes por semana
2) Correr com agasalho ajuda a afinar a silhueta?
MITO
Malhar com agasalho fará a pessoa transpirar mais
Essa perda de água corporal dará uma falsa sensação de emagrecimento
Ao se hidratar novamente, o peso voltará ao que era antes
O ideal é usar roupas de ginástica adequadas que permitem a regulação da temperatura do corpo
3) Malhar em jejum emagrece?
VERDADE
Emagrece, mas não de forma saudável
Ao malhar com o estômago vazio, a pessoa ficará com muito mais fome ao final do treino e correrá o risco de abusar no consumo de alimentos no café da manhã
Mais uma desvantagem: a perda de massa magra (musculatura)
durante a prática dos exercícios físicos
Isso acontece porque, na falta de carboidratos, o corpo consome uma parte da energia estocada na proteína (encontrada nos músculos)
O ideal é fazer uma refeição leve antes da malhação, ok!
4) Abdominal diminui a barriga?
MITO
Esse tipo de exercício fortalece e tonifica a musculatura abdominal, além de melhora a postura corporal
Mas se você quiser diminuir a barriguinha, então terá que praticar exercícios aeróbios
(que queimam gordura)
como corrida, natação e ciclisma
Mas atenção: antes de iniciar qualquer prática esportiva, consulte um educador físico
E lembre-se de que, para emagrecer, além da malhação, tem que seguir uma dieta balanceada e nutritiva
Musculação é aliada do emagrecimento
Crédito: Getty Images
Afinal, abdominais diminuem a incômoda barriguinha?
Tudo bem malhar em jejum?
Musculação só deixa você mais musculosa?
O que é mito?
O que é verdade?
São tantas dúvidas sobre os exercícios físicos mais eficazes para a perda de peso
Mas não se aflija com isso!
Aqui Danilo Cezar de Souza, coordenador da Movement Academia e diretor da Salute Personale, em São Paulo, derruba quatro mitos sobre esse assunto
Veja a seguir:
1)
Musculação faz perder peso?
VERDADE.
De forma geral, exercícios aeróbios
(como caminhada, corrida, natação e ciclismo)
são os mais indicados para a perda de gordura corporal
Mas a musculação também colabora para o emagrecimento
Com o ganho muscular, o metabolismo acelera e, com isso, aumenta o gasto calórico corporal
O ideal é praticá-la de duas a três vezes por semana
E alterne os dias com a prática dos aeróbios (mínimo de 30 minutos)
2) . de três a quatro vezes por semana.
Correr com agasalho ajuda a afinar a silhueta?
MITO
Malhar com agasalho fará a pessoa transpirar mais
Essa perda de água corporal dará uma falsa sensação de emagrecimento
Ao se hidratar novamente, o peso voltará ao que era antes
O ideal é usar roupas de ginástica adequadas que permitem a regulação da temperatura do corpo
3) Malhar em jejum emagrece?
VERDADE
Emagrece, mas não de forma saudável
Ao malhar com o estômago vazio, a pessoa ficará com muito mais fome ao final do treino e correrá o risco de abusar no consumo de alimentos no café da manhã
Mais uma desvantagem:
perda de massa magra (musculatura) durante a prática dos exercícios físicos
Isso acontece porque, na falta de carboidratos, o corpo consome uma parte da energia estocada na proteína
(encontrada nos músculos
O ideal é fazer uma refeição leve antes da malhação, ok!
4) Abdominal diminui a barriga?
MITO
Esse tipo de exercício fortalece e tonifica a musculatura abdominal, além de melhora a postura corporal
Mas se você quiser diminuir a barriguinha, então terá que praticar exercícios aeróbios (que queimam gordura), como corrida, natação e ciclismo
Mas atenção: antes de iniciar qualquer prática esportiva, consulte um educador físico
E lembre-se de que, para emagrecer, além da malhação, tem que seguir uma dieta balanceada e nutritiva
Foto: Fabio Heizenreder / Ilustrações: Luda Lima
Cansada de levantar peso para tonificar os músculos?
Experimente esta série de exercícios com elástico, que deixa o corpo durinho sem sobrecarregar as articulações
Siga o treino da professora Valeria Fiacadori (SP) três vezes por semana, fazendo três séries de 15 repetições
Passo a passo
Ilustrações: Luda Lima
1. Braços definidos
Coloque o elástico esticado no chão e pise nele com os dois pés
Segure as alças, de pé, mantendo os braços estendidos para baixo
Sem desgrudar o cotovelo do tronco, flexione os braços até levar os punhos na direção dos ombros. retorne à posição inicial
2. Pernas durinhas
Passe o acessório em volta do pé de uma mesa (um palmo acima do chão)
e coloque as duas alças do elástico no tornozelo
fique de pé ao lado da mesa e leve a perna presa ao elástico à lateral do corpo, passando pela frente da outra. repita com a perna oposta
Ilustrações: Luda Lima
3. Abdome chapado
Pendure o elástico dobrado ao meio no teto ou no batente da porta (com um gancho)
Deitada de barriga para cima, segure as alças com os braços esticados acima da cabeça
Eleve as pernas e suba o tronco até encostar as mãos nos pés
Volte ao início
4. Peito firme
Prenda o elástico na maçaneta da porta e fique de pé ao lado dela
Com o acessório esticado, segure a alça com o braço oposto semiflexionado, na altura do peito
Puxe até todo o braço ficar aberto. faça o mesmo com o outro lado
Procure fazer academia acompanhada de alguém!
Foto: Dreamstime
Por que é tão difícil vencer a preguiça e começar a praticar atividades físicas?
"A natureza humana tem a tendência de repetir os velhos hábitos e de resistir aos novos", explica a psicóloga comportamental Olga Tessari
O que fazer, então?
"São necessários no mínimo seis meses para que uma nova rotina vire um hábito consolidado. Enquanto isso, é preciso persistir, mesmo sem vontade", diz o psicólogo esportivo Rodrigo Scialfa
No fundo, a gente sabe disso, né?
Mas não desanime
Você não precisa se conformar se alguma vez já fracassou ao tentar incorporar exercícios físicos ao seu dia a dia
Os psicólogos Olga e Rodrigo ensinam dez truques para fazer sua mente trabalhar a seu favor na batalha contra o sedentarismo
Dicas dos psicólogos
1. Tenha um diário
Registre suas metas e sua evolução nas atividades físicas em um diário de papel, em um blog ou nas redes sociais
2. Inspire-se em alguém
Cole na sua geladeira uma foto de corpo inteiro de uma mulher com quem você quer ficar parecida ou até um retrato seu do passado
Diga para você mesma que quer ser igual a ela
3. Comece devagar
Nos primeiros dias de exercício, o corpo vai ficar dolorido
A dorzinha passa logo, mas pode ser o suficiente para desmotivá-la
Para começar, meia hora por dia, duas vezes por semana, está ótimo", ensina a personal trainer Camila Lopes
4. Crie metas realistas
Emagrecer 30 kg ou ter a barriguinha seca da Claudia Leitte são metas impossíveis a curto prazo
Mantenha o objetivo de longo prazo em mente, mas crie metas mais imediatas, como eliminar
1 kg ou perder 1 cm de barriga em algumas semanas
5. Ganhe recompensas
Após cada meta superada, estabeleça um prêmio (que não seja comida)
Pode ser uma roupa nova, um perfume, um passeio ou algo que deixe você realizada e motivada para continuar perseguindo suas metas
Todo mundo precisa de motivação
6. Encaixe o exercício físico na sua rotina
Se ama ver novela, não adianta fazer exercícios nesse horário
É mais fácil adquirir um hábito novo quando ele se encaixa no seu dia a dia.
Se vai entrar numa academia, escolha uma perto da sua casa ou do trabalho
7. Tenha uma "calça de referência
Se você quer emagrecer ou afinar a cintura, acostume-se a provar toda semana a mesma calça
É mais fácil perceber as pequenas mudanças no seu corpo assim do que se olhando no espelho
8. Exercite-se com prazer
Há dezenas de opções além de esteira, bicicleta e musculação: aulas de dança, caminhada, artes marciais, ioga, hidroginástica, capoeira, esportes coletivos...
Mas, se após duas semanas ela continuar sendo um fardo, é hora de mudar para algo mais divertido
O importante é se sentir bem
9. Procure companhia
Acompanhadas de alguém de quem gostamos, o tempo de exercício passa mais rápido e há mais estímulo para continuar
Se você não tem companhia, faça amigos na academia
10. Pare de se sabotar
É comum deixar de fazer exercício em um dia e desistir de fazer no outro também
Pensamentos como "não cumpro nada do que prometo" seguidos de um sentimento de fracasso são típicos da autossabotagem
Se você deixar de fazer o exercício um dia, retome e siga em frente!
Fonte:M De Mulher
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