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Melhor que nada: pratique exercícios físicos nem que seja deitada

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Melhor que nada: pratique exercícios físicos nem que seja deitada Hoje você está com preguiça e o seu corpo pede para ficar só na horizontal... 

Ok, mas que tal usar esse momento a favor da sua beleza?

Foto: Getty Images 

 Não dá mais para usar a preguiça como desculpa para o sedentarismo.


Afinal, até mesmo nos dias em que o corpo insiste em não sair da horizontal é possível praticar alguns exercícios que contribuem com a queima de calorias

 Abaixo, confira quatro sugestões do professor

 Rodrigo Silva, da academia Smart Fit (SP) e comece já!

 Faça três séries de 15 repetições para cada exercício

Repita o treino três vezes por semana

Elevação de quadril Ilustração: Luda Lima Deitada, pernas flexionadas e mãos ao lado do corpo. 

Eleve o quadril, descoland-o do chão, enquanto contrai a musculatura do bumbum e do abdome

Retorne ao início sem encostar a região lombar no solo

Extensão de costas Ilustração: 

Luda Lima Deitada de bruços, pernas unidas e estendidas, braços flexionados e mãos no chão, próximas às orelhas.

 Inspire e direcione os ombros para trás, estendendo os braços

 Deixe o pescoço alongado e o olhar à frente

Volte à posição inicial. Abdução de quadril Ilustração: Luda Lima Deite de lado, com o cotovelo esquerdo no chão, a cabeça apoiada na mão, o braço direito na frente do tronco e as pernas semiestendidas.

 Eleve a perna de cima até ultrapassar o quadril

 No final da série, mude de lado

Flexão de joelhos Ilustração: Luda Lima Ainda deitada, pernas flexionadas e braços estendidos ao lado do corpo

Puxe as pernas flexionadas na sua direção, até aproximá-las do abdome, e retorne devagar.


Esse é o máximo de tempo de que vai precisar para fazer este treino completo: você queima calorias, tonifica os músculos e melhora o condicionamento Por Marcia Di Domenico

Sabe os dias em que a correria é uma ameaça para faltar na ginástica?

 Pois não há agenda cheia que vença esta aula que preparamos para você - ou melhor, que o personal trainer Luciano D’Elia, criador do Core 360º Treinamento Funcional, preparou.


 Em até 12 minutos você queima gordura, fortalece os músculos e dá uma chacoalhada na falta de disposição

"A sessão combina alta intensidade, treino de forma integrada e fortalecimento do core (o centro de força do corpo, que engloba abdômen, quadris e lombar

Luciano também adaptou o método Tabata, que prevê 4 minutos de exercício intervalado de alta intensidade, e criou um treino em três fases:

4 minutos de aquecimento, até 4 para o core e 4 de aeróbico intervalado

Em cada intervalo, faça o máximo de repetições que conseguir, mantendo a intensidade sempre alta - se começar com gás total, pode acabar perdendo pique ao longo da aula, o que diminui o efeito dela

 Esta aula vai mudar seu corpo em minutos! 

Os exercícios das duas primeiras fases do treino (aquecimento e trabalho do core)


 são iguais para iniciantes, intermediárias e avançadas 

- o que muda é o tempo de execução dos movimentos da segunda parte

 Passe de um exercício ao outro sem pausa

A fase intervalada é diferente para cada nível: malhadoras iniciantes vão correr, intermediárias pular corda e avançadas fazer burpees durante

 4 minutos alternando séries de 20 segundos ativos e 10 segundos de descanso (você vai ficar parada mesmo)

 

 Veja no quadro 

"Monte sua aula" a tabela mostrando como organizar o treino e a frequência ideal de acordo com seu grau de condicionamento.

Monte sua aula 

Quem não está acostumada a malhar vai fazer o treino duas vezes por semana em dias alternados, e aumentar a frequência de acordo com seu nível de condicionamento.




Nos dias em que tiver com mais tempo para malhar, combine a aula com uma rotina de musculação ou aula aeróbica que preferir, mas não faça duas sessões deste treino no mesmo dia.

PREPARAÇÃO DO MOVIMENTO

 1. Polichinelo Em pé, pernas unidas e os braços ao longo do corpo

Salte afastando as pernas e elevando os braços acima da cabeça e volte à posição inicial

Repita o movimento sem parar

PREPARAÇÃO DO MOVIMENTO 

2. Sumô a. Em pé, pernas mais afastadas do que a largura dos quadris, ponta dos pés virada para fora.


 Agache o mais baixo que conseguir, sem tirar os calcanhares do chão e pegando a ponta dos pés


b. Levante os quadris estendendo as pernas o máximo que conseguir, mantendo as costas retas e sem tirar as mãos da ponta

PREPARAÇÃO DO MOVIMENTO 

3. Flexão de joelho 

Em pé, pegue a ponta do pé direito com a mão direita atrás do corpo e estenda o braço 

esquerdo para baixo

Desça o tronco o máximo que conseguir, volte e repita

 Faça o movimento com uma perna por metade do tempo, troque e repita com a outra até o fim do tempo total.

 PREPARAÇÃO DO MOVIMENTO 

4. Flexão de joelho em equilíbrio 

Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, costas retas

 Flexione uma perna puxando o joelho próximo ao corpo, volte e repita

Faça o movimento com uma perna por metade do tempo, troque e repita com a outra até o fim do tempo total

 PREPARAÇÃO DO MOVIMENTO 

5. Prancha 

De bruços, antebraços no chão e mãos espalmadas, pernas estendidas e ponta dos pés apoiada.

Suba o corpo, formando uma linha reta da cabeça até os tornozelos, mantendo o abdômen contraído

Segure a posição

 PREPARAÇÃO DO MOVIMENTO 

6. Saltitos 

Salte no lugar elevando um pouco os joelhos e movimentando os braços alternadamente às pernas

CORE 

7. Escalador 

Em posição de flexão de braço (mãos no chão, braços estendido na linha dos ombros, pernas para trás), puxe uma perna flexionada na direção do peito, estenda novamente e, ao mesmo tempo, flexione a outra.

Mexa as pernas alternadamente

 CORE 

Em pé, perna esquerda à frente da direita, mãos na cintura

 Abaixe o corpo flexionando os joelhos a 90 graus, suba num salto explosivo, troque a posição das pernas no ar e aterrisse com a direita à frente, flexionando os joelhos

 Repita sem pausa

 CORE

 9. Agachamento com rotação a.

Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, joelhos flexionados, segurando uma medicine ball ao lado do corpo.


b. Suba o corpo e gire o tronco para o lado oposto sem mexer os quadris e leve a bola para o alto.

Volte pela frente do corpo e repita

Faça o movimento para um lado por metade do tempo, troque e repita para o outro até o fim do tempo total.

 CORE 

10. Arremesso de Medicine ball para baixo a.

Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, segurando a medicine ball acima da cabeça com os braços estendidos.


 b. Arremesse a bola com força para baixo na frente do corpo, flexionando ligeiramente os joelhos e inclinando um pouco o tronco à frente

Deixe a bola quicar e quando estiver na altura dos quadris, agarre, leve-a acima da cabeça e repita

 

TREINO INTERVALADO CORRIDA

 (SÓ PARA INICIANTES)

Corra saindo do lugar 

- pode ser na esteira, na rua, de um lado para outro na sala de casa...

REINO INTERVALADO PULAR CORDA (SÓ PARA INTERMEDIÁRIAS

 Em pé, pernas paralelas, braços ao lado do corpo com os cotovelos um pouco flexionados e cada mão segurando uma ponta da corda.


Gire a corda e salte com os dois pés juntos o suficiente para a corda passar.

 Quando descer, amorteça o impacto com a ponta dos pés

TREINO INTERVALADO BURPEE (SÓ PARA AVANÇADAS)

b. . Em posição de flexão de braço, (mãos no chão, braços estendido na linha dos ombros, pernas estendidas para trás)


Dê um impulso e puxe as pernas em direção ao peito, até ficar de cócoras, com as mãos no solo

. Em seguida, salte e estenda os braços para o alto unindo as mãos acima da cabeça

Aterrisse e volte à posição inicial, de barriga para baixo

O movimento tem que ser contínuo, sem pausa entre uma fase e outra

INICIANTES

2x por semana)

 Polichinelo:

 1 min Sumô: 40 s Flexão de joelho: 40 s Flexão de joelho em equilíbrio: 40 

 Prancha: 30 

 Saltitos: 30

 Escalador: 30 

Afundo pliométrico: 30 

 Agachamento com rotação: 30 

Arremesso de medicine ball para baixo: 30

 Treino intervalado: 

Corrida 4 min (20 s + 10 s de descanso)

 Total 10 min 

NTERMEDIÁRIAS

 (até 4x por semana)

 Polichinelo: 1 min Sumô:

 40 s Flexão de joelho: 40 

 Flexão de joelho em equilíbrio: 

0 

 Prancha: 30 s Saltitos: 30 

Escalador: 45 

 Afundo pliométrico:

 45 s Agachamento com rotação: 45 

Arremesso de medicine ball para baixo: 

45 

 Treino intervalado:

Pular corda 4 min (20 s + 10 s de descanso) 

Total: 11 min AVANÇADAS (até 5x por semana)

 

1 min Sumô: 40 

 Flexão de joelho: 40

Flexão de joelho em equilíbrio: 40

Prancha: 30 s Saltitos: 

30 s Escalador: 1 min Afundo pliométrico:

 1 min Agachamento com rotação: 

1 min Arremesso de medicine ball para baixo:

1 min Treino intervalado: 

Burpee 4 min (20 s + 10 

de descanso) Total: 12 min

Abdominal lateral 

Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris

Mantenha os glúteos firmes e o abdômen contraído

Segure um halter em cada mão, com o braço estendido

 Flexione o corpo para uma das laterais até que o halter esteja próximo da altura do joelho

Volte à posição inicial

 Expire ao descer e inspire ao subir

 

 Faça 3 séries de 10 a 15 x para cada lado, com halteres de 2 a 5 quilos.

2. Abdominal 45 graus com halter

 Deite com os pés presos em um objeto fixo para melhor apoio

 Segure o halter em uma mão com o braço estendido para trás, enquanto o outro se mantém estendido na lateral, sem encostar no chão.

Suba o tronco sem a ajuda das mãos, focando toda a força no abdômen, até formar um ângulo de 45 graus

 Na volta, pare um pouco antes de tocar o chão

 Faça 3 séries de 10 a 15 x para cada lado, com halter de 1 a 4 quilos

.3. Bicicleta no solo

Deite com as pernas unidas e flexionadas, formando um ângulo de 90 graus

 As mãos ficam atrás da cabeça

 Leve um dos joelhos em direção ao cotovelo oposto, enquanto estende a outra perna

Em seguida, faça o mesmo movimento com o outro lado

 

Faça 3 séries de 10 a 15 x.4

 Prancha em 2 apoios

De barriga para baixo, apoie as mãos e a ponta dos pés no solo com pernas e braços estendidos

Mantenha o tronco em linha reta

 Eleve a perna esquerda e o braço direito ao mesmo tempo

Sustente por 5 segundos e volte à posição inicial

Faça 3 séries de 10 a 15 x para cada.

5. Grampeador 

Deite com pernas estendidas e braços esticados para trás, ambos sem tocar o chão

 Erga o tronco e as pernas ao mesmo tempo, levando os dedos das mãos em direção à ponta dos pés

Quando voltar, pare antes de encostar no chão

Faça 3 séries de 10 a 15

Para conquistar o corpinho que sempre desejou é preciso se dedicar à atividade física correta 

 

Foto: Getty Images

 O metabolismo é o gerador central que produz a energia do corpo e saber lidar com as mudanças que ele gera no organismo é a chave para manter a saúde e a boa forma em dia.

Para isso, é preciso, além de comer alimentos saudáveis, se dedicar aos exercícios certos

Descubra quais são os mais indicados para cada idade e conquiste o corpinho que sempre desejou

 Aos 30 anos... 

A dica é escolher a atividade que dê mais prazer

 O importante é a frequência do exercício, mesmo que seja só duas vezes por semana

Aos 40 anos..

. É bom evitar exercícios de grande impacto, como o jumpin

 Já a musculação se torna muito importante, porque ajuda a reverter a descalcificação dos ossos

O ideal é trabalhar o core (músculos do quadril, do abdômen e das costas que estabilizam a coluna)

 O pilates é ótimo para trabalhar essa região

Aos 50 anos...

 É importante cuidar dos ossos

E evitar movimentos repetitivos de atividades como maratona, spinning e ciclismo, a não ser que você já pratique há muito tempo.


O deep running (corrida embaixo d'água) tem pouco impacto, trabalha a força e evita a perda de massa muscular.

 Aos 60 anos... 

O importante é continuar trabalhando a força - e começar a focar em exercícios direcionados para prevenir tombos.

Exercícios de baixo impacto na água são ótimos

No entanto, só a hidroginástica não adianta

A mulher não pode abrir mão da musculação, para reforçar toda a estrutura do corpo

. Aos 70 anos...

 A recomendação é a mesma para as mulheres na faixa dos 60 anos: mesmo na água, os exercícios devem ser mais leves, como os movimentos da hidroginástica.

 A musculação continua sendo importante

Para ajudar no equilíbrio, o pilates é uma boa opção

A agility ladder (uma escada rente ao chão)

é excelente para treinar o deslocamento, a agilidade e o reflexo

 Mas não é recomendado usar esse aparelho sozinha, nem como primeira opção, para quem nunca experimentou antes.

Aprenda treinos curtos que ajudam a emagrecer

A conclusão do estudo, então, mostrou uma melhora na força, na resistência, e na perda de peso de todas as mulheres, independente do grupo pertencento

No entanto, a diferença dos resultados apareceu nos benefícios à saúde

 As mulheres que praticavam exercícios duas vezes por semana obtiveram resultados parecidos com as que praticavam seis.

O primeiro grupo gastava em média 100 calorias por dia, enquanto o outro, que se exercitava mais, gastava em torno de 200.

 

 Porém o resultado fascinante não está aí, e sim nas mulheres do segundo grupo, que foram submetidas a pratica de exercícios físicos por quatro vezes semanais

 Essas gastaram mais energia do que qualquer outra, totalizando menos 225 calorias diárias. Segundo o professor Gary Hunter, que conduziu a pesquisa, menos pode ser mais.

 

 Gostosos, também a ajudam a se refrescar no calorzão! 

 4. Faça uma lancheira saudável para levar para a praia: Você pode levar sanduíches feitos em casa (desde que sejam sem maionese!), frutas, sucos e picolés – tudo armazenado em sacolas térmicas. 

Outras opções mais simples de carregar são petiscos como soja tostada, barrinha de cereal e biscoito de polvilho

Só não se esqueça de recolher todo o lixo depois! 5. Evite café e chá preto: 

Língua e boca secas, dor de cabeça, cansaço, tonturas

 

Em casos mais graves:

 Sede extrema, boca muito seca, perda da elasticidade da pele, xixi concentrado, falta de transpiração e batimento cardíaco acelerado. 

 Em crianças:

 Boca seca, pulso e respiração acelerados, comportamento irritável e pele enrugada

Tríceps Francês 

– em posição sentada, com o abdome contraído para o quadril ficar no lugar certo, segure os halteres acima da cabeça, com os cotovelos estendidos

 Flexione os cotovelos até formar um ângulo de 90 graus e leve os pesos próximos à cabeça

Volte à posição inicial

Flexão de Braço 

– em posição de quatro apoios, afaste as mãos numa largura maior que a dos ombros

Flexione os cotovelos, aproximando o peito do solo

Deixe a coluna reta e o pescoço alinhado com ela durante todo o movimento

Volte à posição inicial com os cotovelos estendidos

Tríceps Coice 

– em posição de pé, descanse o joelho e a mão direita em um banco

 Incline o tronco para frente, deixando a coluna reta e paralela ao chão

 Flexione o braço esquerdo para trás, apontando o cotovelo para o teto

Estenda-o e volte à posição inicial

Atenção: é apenas o antebraço que faz o movimento

 No final da série, troque o lado e repita com o outro braço

Rosca Concentrada 

– em posição sentada em um banco ou cadeira, afaste bem as pernas

 Apoie o cotovelo esquerdo na parte interna da coxa esquerda

 Com a coluna reta, faça a flexão do cotovelo, levando o peso em direção ao peito

Volte ao início

No final da série, troque o braço e repita o movimento

Elevação Lateral

 – em posição de pé, com pernas semiflexionadas e afastadas na largura dos quadris, segure um halter em cada mão, com as palmas voltadas para o seu corpo

Com o cotovelo levemente flexionado, eleve os braços lateralmente, até a altura do ombro

Volte à posição inicial

 Costas e ombros 

– Deitada de bruços (de preferência, sobre um step ou banco)

 Estenda os cotovelos e eleve os braços, contraindo a musculatura das costas

 Os pés não tocam no chão

 O tronco permanece estável, pois o movimento é feito apenas com braços

Faça três séries de 10 repetições com 2 kg

 Peito e Tríceps 

- Deitada de bruços, mãos no chão com os dedos voltados para a frente

 Mãos alinhadas com os ombros, cotovelos voltados para fora, abdômen e glúteos contraídos

Flexione os cotovelos, fazendo com que o tronco se aproxime do chão e estenda-os lentamente, até voltar à posição inicial

 O apoio é dado pelas mãos e ponta dos pés

 

Durante o movimento, o bumbum permanece alinhado com o tronco

 Iniciantes podem fazer o exercício com os joelhos apoiados no chão

Ótimos exercícios para tonificar os braços em casa ou na academia

 Estamos entrando na temporada de verão e com o aumento das temperaturas as roupas devem começar as ficar mais leves e frescas, deixando cada vez mais o corpo à mostra.

 Nesta época, muitas pessoas têm vergonha de usar blusas regatas por causa dos braços molinhos ou gordinho. 

Então, se este é o seu caso, confira alguns exercícios para tonificar os músculos da região: 

Bíceps Alternado Sentado 

– sentado numa cadeira ou banco realizar o movimento de flexão do cotovelo levando a mão em direção ao ombro com a palma da mão voltada para cima

A cada dois movimentos (um cada braço)

 contar como uma repetição

 Tríceps no Banco 

– aproveitando o banco ou cadeira posicionar a frente do assento e apoiando-se nas mãos, descer os quadris até o braço posicionar-se em 90°

 Bíceps 

Concentrado

 – ainda no banco ou cadeira posicionar o braço por entre as pernas apoiando o cotovelo na parte interna do joelho

. Trazer o halter em direção ao ombro

 Tríceps Sentado

 – nesse exercício atenção para tentar manter as costas eretas, com o abdome contraído

 O halter é levado para trás da cabeça, na nuca e retorna estendendo o cotovelo acima da cabeça

– em pé com joelhos semiflexionados trazer a barra em direção aos ombros subindo com as mãos simultaneamente. Ao descer tocar as mãos levemente nas coxas

Flexão Tríceps 

– deitado em decúbito ventral (de frente pro chão), posicionar os cotovelos bem juntos ao tronco

 Descer o corpo ereto

 Se tiver dificuldade em realizar apoiando somente os pés, iniciar com os joelhos no chão e descer o tranco, mas mantendo sempre os cotovelos junto ao tronco

Exercícios para endurecer o bumbum

O verão está chegando e o que muitas mulheres querem é estar com o corpo bem definido para fazer bonito usando biquíni na praia

 Confira alguns exercícios para fazer em casa e garantir o bumbum perfeito: 

Agachamento

 Arabesque 

- Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, costas retas e abdômen contraído

 Projete os quadris atrás e faça um agachamento, apoiando as mãos nas coxas

Suba o corpo e, ao mesmo tempo, eleve a perna esquerda estendida atrás e os braços para o alto, na linha da perna elevada

Abaixe a perna e os braços, faça outro

 Caminhada

 - Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, costas retas e braços ao lado do corpo

 Dê um passo atrás com a perna direita e abaixe o corpo até flexionar os dois joelhos a 90 graus, ao mesmo tempo em que flexiona o braço direito à frente do corpo e o esquerdo na lateral.

 Incline o corpo à frente, tirando a perna direita do chão, suba o corpo, passe a perna direita para frente e dê um passo, estendendo as duas pernas e repetindo a sequência com a perna esquerda atrás. 

O movimento é o de uma caminhada em câmera lenta

Isso equivale a 1 repetição

 Abdução deitada 

- Deitada do lado direito, cotovelo direito na linha do ombro e braço esquerdo à frente do corpo com a mão apoiada, pernas estendidas e afastadas do chão. 

Eleve a perna de cima estendida, sem mover a de baixo, e volte. Ao final da série, repita com o outro lado

Fonte:Cultura Mix